דגן, קמח, לחם – מדריך דגנים למתחילים
מאת : מיכל אהרונסון, דיאטנית קלינית. עריכה: שרון דבוש, דיאטנית קלינית
ממה מיצרים לחם ? מקמח!
וממה טוחנים קמח ללחם ? מדגן!
דגנים הם בסיס התזונה האנושית כבר אלפי שנים. הם מספקים לנו שלל רכיבים חשובים :אנרגיה, חלבונים , ויטמינים ומינרלים חיוניים , ואם מקפידים לצרוך אותם במלואם גם סיבים תזונתיים ושמנים טובים.
כולנו כבר יודעים שמומלץ לצרוך דגנים מלאים. מחקרים רבים מדגישים את חשיבות הדגנים המלאים למניעת מחלות
ומשרד הבריאות ממליץ לשלב אותם בתזונה מדי יום.
מהם דגנים?
דגנים הם שם כללי לתבואה שניתן להפיק ממנה גרעינים. את הגרעינים ניתן לצרוך בצורות שונות, הצורה הנפוצה ביותר היא לטחון אותם לקמח ולאפות מהם מאפים, בעיקר לחם. בהלכה היהודית מוכרים חמישה מני דגן שעבורם נקבעו דינים מיוחדים: חיטה, שעורה , שיבולת שועל כוסמין ושיפון. חיטה ושעורה נכללים בין שבעת המינים שנתברכה בהם ארץ ישראל. מכאן ניתן ללמוד על חשיבותם התזונתית של הדגנים הללו בתזונה הים תיכונית גם בעבר.
מהם דגנים מלאים ומדוע הם מומלצים לצריכה?
נושא מרכזי הקשור לצריכה של דגנים היא מידת העיבוד שלהם. הכוונה העיקרית היא האם הם עברו שיוף וקילוף או שהם נצרכים בצורתם המלאה – כולל כל מרכיבי הגרעין. כלל המומחים ממליצים להעדיף דגנים מלאים, כלומר דגנים שמכילים את עטיפות הגרעין העשירות בסיבים תזונתיים ואת הנבט העשיר בשמנים טובים. כמו כן, כדאי לזכור שדגנים שעברו קילוף והוסרו מהם חלקים כגון מעטפת ונבט , מכילים גם פחות ויטמינים ומינרליים חיוניים המרוכזים למד מעטפת הגרעין ולכן מוסרים בעת העיבוד.
ניתן קיימים בשוק מוצרים רבים מדגנים שונים: לחם שיפון מלא, גרנולה משיבולת שועל, דגני בוקר מחיטה מלאה, דייסת כוסמת ועוד. מה ההבדל בין הדגנים? מה היתרונות הבריאותיים של כל אחד מהם? ומה כדאי לי לאכול? הכתבה הבאה שופכת אור על הדגנים המשמשים אותנו להכנת לחמים טעימים….
חיטה
חיטה הינה הדגן הנפוץ בעולם לאחר תירס ואורז ומשמשת להכנת מוצרי מזון שונים כגון לחמים, פסטה ומאפים שונים. הסיבה שהחיטה היא כל כך נפוצה בתעשיית המזון קשורה לתכונה חשובה שלה: יכולת החיטה להפוך לאלסטית כאשר מערבבים אותה עם נוזלים ובכך למעשה לייצר בצק הקל ונוח לעיבוד למוצרי מזון שונים. קיימים סוגים רבים של זני חיטה, בינהם דורום, כוסמין, Kamut ועוד.
יתרונות תזונתיים:
בשל הפופולאריות הרבה של חיטה, מחקרים רבים על דגנים מלאים נעשו למעשה על חיטה מלאה. אתר משרד הבריאות מפרט את יתרונותיה הבריאותיים:
- הפחתה של 30%-36% בסיכון לשבץ
- הפחתה של 21%-30% בסיכון לסוכרת מסוג 2
- הפחתה של 25%-28% בסיכון למחלות לב
- עזרה בשמירה על משקל יציב
- הפחתה בסיכון לאסטמה
- איזון רמות לחץ דם
- הפחתה בסיכון למחלות דלקתיות
שיפון
שיפון הינו דגן קשה יחסית, התגלה בהתחלה כ"עשב" בשדה חיטה. השיפון הינו דגן עמיד מאוד ויכול לגדול במקומות בהם דגנים אחרים לא גדלים, לכן הוא נפוץ מאוד במדינות קרות בהם קשה לגדל חיטה.
יתרונות תזונתיים:
- שיפון עשיר בסיבים מסוג שונים, בעיקר בסוג הנקרא ארבינוקסילן בעל פעילות אנטיאוקסידנטית חזקה.
- גרעין השיפון עשיר בפנולים, ליגנין ורכיבים נוספים בעלי פעילות ביולוגית רחבה.
כוסמין:
סוג של חיטה עתיקה השייכת למין של חיטת הלחם. במקור מוצאו הגאוגרפי הוא מהמזרח התיכון. בעבר הרחוק היה נפוץ באזורנו ומוזכר במסכת פסחים בתלמוד " אלו דברים שאדם יוצא בהן ידי חובתו בפסח: בחטים, בשעורים, בכוסמין, ובשיפון, ובשיבולת שועל … " (לה ע"א). במרוצת הזמן נדד הכוסמין לאירופה והתרגל לתנאים של קור וחורף ארוך. כיום הוא אינו נחשב לגידול ארץ ישראלי מסורתי. בשנים האחרונות קרנו של הכוסמין עלה בזכות יתרונות בריאותיים המיוחסים לו בהשוואה לחיטה הרגילה.
יתרונות תזונתיים:
- לכוסמין תכולת חלבון גבוהה יותר בהשוואה לחיטה ( 14.7% ). הרכב חומצות האמינו ( אבני הבניין של החלבונים ) הינו דומה לזה שבחיטה וכך גם כמות חומצות האמינו החיוניות המהוות כ 32.8% מסך החומצות.
- בכוסמין תכולת הגלוטן נמוכה והרכבו שונה ביחס לחיטה ולכן נחשב פחות אלרגני עבור אנשים הרגישים לגלוטן.
- הכוסמין נחשב קל יותר לעיכול הודות להרכב פחמימות שונה מחיטה המכיל פחות פחמימות הקשורות בייצור גזים באנשים בעלי מעי רגיש ורגיז.
- הכוסמין בהשוואה לחיטה מכיל יותר אפר עובדה המרמזת על המצאות גבוהה יותר של מינרלים בגרעין. תכולת המגנזיום והנחושת גבוהה יותר ובמקביל תכולת החומצה הפיטית – הידועה כמפחיתה ספיגה של ברזל ואבץ – נמוכה יותר.כמו כן הכוסמין מכיל יותר סלניום ובטא קרוטן ( נוגדי חמצון ).
שיבולת שועל
שיבולת שועל דורגה במקום הראשון כמאכל ארוחת בוקר, באינדקס שובע הנבנה באוסטרליה, במטרה למצוא את המזונות המשביעים ביותר.
בשיבולת שועל, בשונה מרוב הדגנים האחרים, לרוב לא מפרידים את הגרעין והסובין בתהליך העיבוד, כך שלרוב מוצר המכיל שיבולת שועל הוא מוצר המכיל דגן מלא. שיבולת שועל הנפוצה בחנויות עוברת תהליך של אידוי והשטחה על מנת להקל על תהליך הבישול.
יתרונות תזונתיים:
- שיבולת שועל מסייעת בגמילה מחומרים משלשלים (לקסטיבים) ללא תופעות לוואי.
- שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים מסוג β גלוקן.
- שיבולת שועל עשירה יותר בחלבון ושומן בלתי רווי בהשוואה לשאר הדגנים המלאים.
- שיבולת שועל מכילה מעל 20 סוגים של פוליפנולים ייחודיים הנקראים אבנאטרמידים והינם בעלי פעילות נוגדת חימצון, נוגדת דלקת ונוגדת גירוד.
שעורה
שעורה הינה אחד מהדגנים המסורתיים עתיקים ביותר. קיימות עדויות לכך שהיא גודלה בדרום מערב הכינרת לפני 23,000 שנה.
עידנים מאוחר יותר הבריטים קבעו את המידה אינצ' כמידה השווה ל-3 גרגרי שעורה. השעורה הינה דגן אשר מאוד נפוץ בעולם מהחוג הצפוני ועד אפריקה. היא נמצאת במקום הרביעי ברשימת הדגנים החשובים בעולם לאחר חיטה, אורז ותירס.
יתרונות בריאותיים:
- שעורה הינה הדגן העשיר ביותר בסיבים תזונתיים בהשוואה לשאר הדגנים, מכילה כ 17% אחוז סיבים תזונתיים (לשם השוואה אורז חום מכיל 3.5% סיבים, תירס מכיל 7%, שיבולת שועל 10%, חיטה 12%).
- בעוד שהסיבים ברוב הדגנים מתרכזים בקליפת הגרעין, הסיבים בשעורה נמצאים בכל חלקי הגרעין וזה יכול להסביר את כמות הסיבים הגבוהה.
- שעורה עשירה בסיבים מסיסים .
- שעורה מלאה עשירה באנטיאוקסידנטים, ויטמינים ומינרלים חשובים.
- שעורה עשירה יותר בחלבון מאשר תירס, אורז חום, דוחן או שיפון.
- ה FDA האמריקאי אישר לרשום על אריזתם של מזונות העשויים משעורה כי הם מפחיתים סיכון למחלות לב.
כוסמת
כוסמת למעשה אינה דגן, אך נכנסת לרשימה בשל תפוצתה הרבה בארץ ובשל יתרונותיה התזונתיים. שימוש בכוסמת כמוצר מזון ידוע מזה כ–8000 שנה.
יתרונות בריאותיים:
- כוסמת עשירה במינרלים חיוניים כגון אבץ, נחשות, מנגן ואשלגן.
- כוסמת מכילה חלבון איכותי ועשיר בחומצה האמינית ליזין.
- כוסמת עשירה בסיבים מסיסים
- כוסמת מכילה פלבנואיד בשם רוטין הנקשר במחקרים כנוגד דלקת ובעל תכונות אנטי סרטניות.
- כוסמת אינה מכילה גלוטן ובכך מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים עבור חולי צליאק.
דוחן
דוחן הוא למעשה שם כולל לקבוצה של דגנים בעלי זרעים קטנים. דוחן היה הדגן הנפוץ באסיה לפני שאורז נהפך לפופולארי באזור.
כיום דוחן נמצא במקום השישי מבין הדגנים החשובים בעולם. הודו מובילה בארצות המגדלות דוחן, אחריה מספר מדינות באפריקה וסין. בהודו מכינים את פיתת ה"רוטי" מדוחן ובאפריקה מכינים ממנה פודינג ובירה.
לדוחן יש קליפה קשה שיש להסירה לפני שניתן לאכול את הדגן.
יתרונות בריאותיים:
- דוחן אינו מכיל גלוטן ומתאים לחולי צליאק.
- דוחן עשיר באנטיאוקסידנטים.
- דוחן עשיר במגנזיום, מינרל חיוני הנוטה להיות חסר בתזונה המערבית.