סיבים זה טוב
לאחרונה אנחנו שומעים הרבה על סיבים תזונתיים ודגנים מלאים, שהם טובים ובריאים. מהם אותם סיבים תזונתיים? מה ערכם התזונתי? איך יודעים מהו דגן מלא? או מוצר המכיל דגן מלא? הכתבה הבאה באה לעשות סדר בכל השאלות הללו
מאת : מיכל אהרונסון, דיאטנית קלינית
עדכון: שרון דבוש – חלילי , דיאטנית קלינית, מאפיית דגנית עין-בר
סיבים תזונתיים הינם חלקים בצמח אשר אינם נעכלים על ידי אנזימי העיכול של בני האדם. חלקם עובר תסיסה על ידי חיידקים במעי הגס וחלקם מופרש מהגוף כפי שהם. הם בעלי צפיפות אנרגטית נמוכה ( כלומר מעט קלוריות יחסית לנפח ) וערכם הקלורי נמוך מאוד – כמחצית מהערך הקלורי של חלבון או פחמימה- רק כ 2 קלוריות לגרם.
למה הם טובים? הסיבים אינם נספגים במערכת העיכול העליונה שלנו – כלומר במעי הדק. בזכות כושר ספיגה גדול הם מעבים ומרככים את הצואה, ומסייעים לפעילות מעיים תקינה, לתחושת שובע ושמירה על משקל גוף תקין.
תכונה נוספות שיש לסיבים היא ספיחה של חומרים אחרים ממש כמו ספוג – קחו לדוגמה ספוג יבש, שימו אותו בקערה עם מים המכילים סוכר ושמן – מה יקרה? הספוג יספוג אליו את המים ואת הסוכר והשמן.
כאשר הסיבים סופגים אליהם את הסוכר והשמן במערכת העיכול הם מאטים (לא מונעים) את קצב ספיגת הסוכר והשמן לגוף ובכך עוזרים לאיזון סוכרת והפחתת כולסטרול ולכן יש להם השפעה חיובית גם במניעת מחלות לב ואיזון סוכרת.
מסיסים, לא מסיסים, מה זה אומר?
הסיבים התזונתיים מתחלקים לשני סוגים: סיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים:
- סיבים מסיסים: הינם סיבים אשר מתמוססים במים – בתהליך העיכול במעי הדק הם לא מתעכלים ומתערבבים בתוכן המעי. בזכות כושר הספיגה הגדול שלהם הם סופחים לתוכם סוכרים ושומנים ובכך למעשה הם "מפריעים" לגוף לפרק ולספוג סוכר ושומן מהמזון ביעילות ובמהירות. המשמעות היא שהם מאטים ( לא מונעים ) את קצב ספיגת הסוכר והשומן לדם. שמירה על איזון רמות סוכר שומן בדם חשובה לכולנו ונחשבת כמפחיתה את הסיכון למחלות לב וכמסייעת באיזון סוכרת. מקורות טובים לסיבים מסיסים הם שיבולת שועל, שעורה, קטניות, ירקות שונים ופירות הדר.
- סיבים לא מסיסים: הינם סיבים שלא מתמוססים במים – הם מגדילים את נפח הצואה, מעודדים פעילות מעיים, מפחיתים עצירות ועוזרים לתחושת השובע ושמירה על משקל גוף תקין.
מקורות טובים לסיבים לא מסיסים הם קמח חיטה מלא, סובין חיטה, אגוזים וירקות שונים.
מהם היתרונות הבריאותיים של תזונה עשירה בסיבים?
- פעילות מעיים תקינה: סיבים תזונתיים מגדילים את כמות הצואה ומרככים אותה ובכך מפחיתים את הסיכון לעצירות.
- בריאות מעיים: תזונה עשירה בסיבים עשויה להפחית את הסיכון לטחורים ודברטיקולוזיס (מחלה במעי הגס).
- הפחתת רמות כולסטרול בדם: סיבים מסיסים עשויים להפחית רמות כולסטרול בדם. מחקרים אפידמיולוגים הראו שדיאטה עשירה בסיבים עשויה להפחית לחץ דם ומצב דלקתי ובכך להגן מפני מחלות לב.
- איזון רמות סוכר בדם: סיבים, בעיקר מסיסים, עשויים להאט ספיגת סוכר לדם ובכך לעזור באיזון הסוכרת אצל סוכרתיים. מחקרים מצאו כי תזונה העשירה בסיבים בלתי מסיסים עשויה להפחית סיכון לחלות בסוכרת מסוג 2.
- עזרה בשמירה על משקל גוף תקין : מזון העשיר בסיבים דורש יותר זמן לעיסה, ובכך מאט את זמן האכילה ומאפשר לגוף לקבל איתותי שובע. בכך מפחית את אכילת היתר. בנוסף ארוחה עשירה בסיבים גורמת לתחושה של ארוחה גדולה יותר ותחושת שובע ארוכה יותר. ערכם הקלורי נמוך מאוד, רק 2 קלוריות לגרם .
איפה יש סיבים תזונתיים?
סיבים תזונתיים ניתן למצוא בעיקר בדגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות.
מהם דגנים מלאים?
גרגר הדגן מורכב משלושה חלקים: קליפה (סובין), אנדוספרם וגרעין לכל אחד מחלקי הגרגר יש תפקיד חשוב:
- אנדוספרם: המהווה את החלק העיקרי של גרעין החיטה85%–80% ומורכב בעיקר מגרגרי עמילן עטופים חלבון ומעט ויטמינים ומינרלים.
- סובין (bran): קליפת הגרעין – המהווה 17%–13%ומכילה רכיבי תזונה עיקריים סיבים תזונתיים בלתי מסיסים, ויטמינים מקבוצת B וחומרים נוגדי חימצון, במיוחד פיטוכימיקלים וכן מינרלים (סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום),
- נבט (germ): המהווה 3%–1%מגרעין החיטה ומכיל אחוז גבוה של שומן ואת כל רכיבי התזונה הנחוצים להתפתחות נבט חיטה.
דגנים מלאים הם דגנים אשר מכילים את כל חלקי הגרגר. דוגמה לדגנים מלאים הם חיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, קורנפלור מלא, שעורה מלאה, שיפון מלא וכוסמת.
איך אדע שמה שאני אוכל הוא דגן מלא?
יש להסתכל על האריזה, מהו שם המוצר, האם שם המוצר הוא מוצר מלא? או מוצר טבעי או מושג אחר? על מנת שמוצר המזון יהיה מלא צריכה ראשית להיות רשומה המילה מלא על האריזה.
השלב הבא הוא להסתכל על רשימת הרכיבים, ולראות אם רשום בו רכיב מלא כגון קמח חיטה מלא, קמח שיפון מלא וכו'.
לאחר מכן כדאי להסתכל על סדר הופעת הרכיבים ברשימה – הרכיבים מסודרים בסדר יורד לפי כמותם במוצר. ככל שהרכיב מופיע יותר בהתחלה משמע יש ממנו יותר.
לחם חיטה מלא – רכיבים: קמח חיטה מלא (מכיל גלוטן) (100% מהקמח, 62.2% מהלחם), מים, דגנים (3.0%: שיבולת שועל (גלוטן), לתת שעורה (גלוטן)), שמרים, גרעיני פישתן, גלוטן חיטה, מלח שולחן, שומן צמחי (חלקו מוקשה), גרעיני חמניות, מתחלב (E481), חומרים משמרים (קלציום פרופיונט, פוטסיום סורבאט), חומר מווסת חומציות (חומצה ציטרית), ויטמינים (B1, B2, B3, B6 ,B12), ויטמין C, אנזימים, חומצה פולית. |
בשורה התחתונה כמה צריך? ואיך אפשר להגיע לזה?
ההמלצה לכמות מספקת של סיבים תזונתיים ע"י המכונים הלאומיים לבריאות בגרמים ליממה:
ה FDA האמריקאי קבע כי יש לאכול לפחות 3 מנות של דגנים מלאים ביום על מנת להפחית סיכון למספר מחלות כרוניות.
- פרוסה של לחם חיטה מלא או 2 פרוסות של לחם קל מחיטה מלאה
- חצי כוס של דייסת שיבולת שועל מבושלת
- חצי כוס של פסטה מלאה
- חצי כוס של אורז מלא
- כוס של דגני בוקר מדגנים מלאים
לדוגמה ניתן לפתוח את הבוקר ב-2 פרוסות לחם חיטה מלא של דגנית עין בר ובצהריים לאכול אורז מלא או פסטה מלאה ובכך להגיע לכמות הדגנים המלאים המומלצים ליום!
רשימת מקורות
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005) National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.
- The American Dietetic Association: Position On Health Implications of Dietary Fiber J Am Diet Assoc. 2008;108: 1716-1731.
- FDA, The Scoop on Whole Grains, 2009
- משרד הבריאות, דף מידע בנושא סיבוב סביב הסיבים, 2009
- Mayo Clinic, Dietary fiber: Essential for a healthy diet, 2009
- USDA, MyPyramid, Grains, 2009