אינדקס גליקמי
מאת : מיכל אהרונסון, דיאטנית ראשית, מאפיית דגנית עין-בר
מהו האינדקס הגליקמי?
האינדקס הגליקמי (GI) הינו שיטה לדירוג פחמימות בסקלה מ – 0 עד 100. הציון ניתן לפי מידת עליית הסוכר בדם לאחר האכילה בהשוואה ללחם לבן ו/או סוכר.
מזון עם אינדקס גליקמי גבוה הינו מזון אשר מעוכל ונספג מהר וכתוצאה מכך גורם לעליה חדה בסוכר בדם. מזון עם אינדקס גליקמי נמוך מעוכל ונספג לאט וגורם לעליה מתונה בסוכר הדם ובאינסולין בדם.
אינדקס גליקמי מחולק לרמות הבאות:
אינדקס גליקמי נמוך : 0 – 55
אינדקס גליקמי בינוני: 56 – 69
אינדקס גליקמי גבוה: 70 ומעלה
למה הוא חשוב?
מחקרים מצאו כי תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך משפרת את איזון הסוכר ומורידה את רמות השומנים אצל חולים סוכרתיים (סוג 1 וסוג 2).
מחקר שפורסם לאחרונה בהארוורד מצא שקיים קשר חזק בין האינדקס הגליקמי של הדיאטה כולה לבין הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 ובמחלות לב.
כלומר יש חשיבות באכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך גם לאנשים בריאים על מנת להפחית סיכון למחלות.
ב 1999 קבע ארגון הבריאות העולמי (WHO) שאנשים במדינות מפותחות צריכים לבסס את תזונתם על מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, במטרה למנוע מחלות כגון סוכרת, מחלות לב והשמנה. |
יתרונות נוספים לאינדקס גליקמי נמוך:
- הפחתת רמות כולסטרול בדם.
- הפחתת סיכון למחלות לב.
- שיפור שובע ושליטה בתיאבון ובכך עוזר בשמירה על המשקל.
- הפחתת רמות אינסולין ותנגודת לאינסולין.
כיצד נקבע האינדקס הגליקמי?
עבור מזון נבדק נלקחת מנה של 50 גרם פחמימות. המנה נאכלת ע"י 10 אנשים בריאים שנמצאים בצום של לילה.
כעבור חצי שעה מתבצעת מדידה של הסוכר בדם ולאחר מכן כל 15 דקות עד כשעתיים לאחר האכילה. הערך המתקבל משווה לערך של סוכר ו/או של לחם.
אנקדוטה: בניגוד לנתונים אחרים שיש לנו על המזון אותם ניתן לבדוק במזון עצמו כגון כמות סוכר, כמות חלבונים וכו', אינדקס גליקמי של מזון לא נמדד במזון עצמו אלא אצל אדם שאכל אותו. כמובן שיש שונות באוכלוסיה ולכן הבדיקה צריכה להיעשות על קבוצה של אנשים. ייתכן גם שוני גנטי גיאוגרפי – כלומר אותו מזון אשר ייאכל ביפן לא בהכרח ייעלה את הסוכר בדם כמו כשייאכל ע"י אוכלוסיה הגרה באפריקה. משתנה נוסף שיש לקחת בחשבון הוא האם האדם שאוכל את הפחמימה הינו אדם בריא או סוכרתי. כל הנתונים הללו נלקחים בחשבון כאשר באים לקבוע אינדקס גליקמי של מזונות. |
מה גורם למזון להיות בעל אינדקס גליקמי גבוה או נמוך?
קיימים פרמטרים רבים במזון המשפיעים על ספיגת הסוכר לדם:
- סוג הפחמימה: עמילן מורכב משני סוגי סיבים – עמילוז ועמילפקטין. עמילוז סופח יותר מים ומתעכל יותר לאט מעמילופקטין ולכן מזונות שיש בהם יותר עמילוז ופחות עמילופקטין הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך (לדוגמה שעועיתGI= 28) לעומת מזונות שיש בהם יותר עמילופקטין ופחות עמילוז הינם בעלי אינדקס גליקמי גבוה (לדוגמה תפו"א אדוםGI= 85).
- כמות הסיבים התזונתיים: סיבים תזונתיים מעכבים את פירוק העמילן במזון ובכך מאטים את ספיגת הסוכר לדם. ככל שיש במזון יותר סיבים תזונתיים האינדקס הגליקמי יהיה נמוך יותר (לדוגמה דגן מלא GI= 38) לעומת מזון שמכיל מעט סיבים תזונתיים לו יהיה אינדקס גליקמי גבוה יותר (לדוגמה בייגלהGI= 72).
- צמיגות הסיבים: סיבים מסיסים סופחים אליהם מים ויוצרים חומר דמוי ג'לי המאט את פירוק העמילן במעי. שיבולת שועל הינה עשירה בסיבים מסיסים ולכן הינה בעלת אינדקס גליקמי נמוך.
- כמות חלבון ושומן במזון: חלבון ושומן מאטים את ריקון קיבה ובכך מאטים את פירוק העמילן. ככל שיהיה במזון יחס גדול יותר של חלבון ושומן בהשוואה לפחמימה, המזון יהיה בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר. לדוגמה אינדקס גליקמי של חטיף שוקולד הינו נמוך יותר משל סוכרייה בשל תכולת השומן שבו.
- עיבוד מזון ובישול: ככל שהמזון מעובד יותר לגוף יהיה קל יותר לעכל אותו והאינדקס הגליקמי שלו יעלה. לכן יש הבדל בין אכילת פרי בצורתו המקורית ובין אכילת פרי מרוסק. בישול ממושך גם כן מקל על עיכול המזון ומעלה את ה אינדקס גליקמי שלו. לדוגמה ספגטי "אל-דנטה" הינו בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר בהשוואה לספגטי שבושל זמן רב והינו רך.
בשורה התחתונה, מה לאכול?
ראינו שגורמים רבים משפיעים על האינדקס הגליקמי של המזון. המסקנה היא שיש לאכול דיאטה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון. מקבוצת הפחמימות מומלץ לבחור מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
איך להקפיד על תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך:
- העדף מזונות המכילים דגנים מלאים כגון חיטה מלאה, שיבולת שועל, שיפון מלא
- הוסף אגוזים ו/או גרעינים למזון להורדת ה אינדקס גליקמי
- העדף לאכול לחם עם ממרח המכיל חלבון, כגון גבינה, או שומן כגון טחינה או אבוקדו, על פני ממרח המכיל סוכרים כגון דבש.
- הקפד לאכול 2 מנות פרי ו5 מנות ירקות ליום.
- הפחת מזונות המכילים תכולה גבוהה של סוכר, הגבל את גודל המנה.
- לבירור ערך אינדקס גליקמי של מזון ניתן להיכנס לאתר המכיל מאגר של אינדקס גליקמי.