קבוצת הדגנים , נעים וטעים להכיר
מי אתם קבוצת הדגנים ? אילו מזונות נחשבים לדגנים, כמה מומלץ לאכול ביום, מהי הכמות שנחשבת למנה של דגנים , מהם הערכים התזונתיים שהדגנים מכילים ואילו שלל יתרונות בריאותיים הם עשויים לספק לנו .
מאת : מיכל אהרונסון, דיאטנית.
עריכה : שרון דבוש , דיאטנית קלינית, מאפיית דגנית עין-בר
לא סתם קבוצת הדגנים היוותה בסיס תזונתי משמעותי בתזונה האנושית בתרבויות רבות ושונות במשך אלפי שנים. דגנים הם חלק חשוב בתזונת האדם עוד מתקופת התנ"ך כאשר בני ישראל התפללו לאלוהים שייתן להם לחם במדבר.
קבוצת הדגנים שמשה כמקור אנרגיה עיקרי לאורך ההסטוריה האנושית. יחסית לקבוצות מזון אחרות , קבוצת הדגנים מספקת את הכמות גדולה יותר של קלוריות מסך האנרגיה היומית. המרכיב העיקרי של הדגנים הם פחמימות, בעיקר פחמימות מורכבות , עם זאת הם מכילים גם חלבונים , וויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקאלים. בנוסף, קבוצת הדגנים נחשבת למקור חשוב עבור צריכה של סיבים תזונתיים. הכתבה הבאה תציג צדדים נוספים של קבוצת הדגנים.
איזה מזון נמצא בקבוצת הדגנים?
הדגנים הם למעשה צמחים בעלי זרעים הניתנים לאכילה. הזרעים מסודרים על פי רוב על שדרה אחת , כך למשל שיבולת החיטה או קלח תירס. גרגר הדגן מורכב משלושה חלקים עיקריים: מעטפת חיצונית המשמשת כקליפה (סובין), מרכז עמילני (אנדוספרם) ונבט. מידע נוסף ואיור הממחיש את מבנה גרעין החיטה ניתן למצוא בדף מושגים בסיסיים מעולם הלחם תחת המונח הרכב גרעין החיטה.
מזונות עיקריים השייכים לקבוצת הדגנים כוללים: חיטה, אורז, שיבולת שועל, תירס, שעורה, שיפון, דוחן, קינואה, טף.
בנוסף ,מוצרים העשויים מדגנים וקמח דגנים כגון לחם, פסטה, דגני בוקר, גרנולה ועוד. לקריאה נוספת אודות סוגי הדגנים השונים – מדריך הדגנים
כמה מומלץ לאכול ביום?
הכמות היומית תלויה בגיל, מין ורמת פעילות גופנית.
לפחות מחצית מכמות הדגנים היומית צריכה להיות מדגנים מלאים. הסבר אודות מה נחשב דגן מלא, קמח דגן מלא ולחמים מלאים ניתן למצוא במילון המושגים שלנו בדף מושגים בסיסים מעולם הלחם
* הכמות בטבלה מתאימה לאנשים המבצעים עד 30 דקות של פעילות גופנית ביום. אנשים הפעילים יותר, עשויים לצרוך יותר במסגרת הקלוריות הדרושות להם.
מהי מנת דגנים מלאים?
- פרוסת לחם מלא אחת
- 2 פרוסות לחם קל מלא
- כוס חד-פעמית דגני בוקר מלאים
- חצי ספל אורז מלא מבושל
- חצי ספל פסטה מלאה מבושלת
- 2 כפות גרנולה.
ערכים תזונתיים של דגנים:
דגנים, במיוחד דגנים מלאים, הינם מקור חשוב להרבה חומרים מזינים כגון סיבים תזונתיים, מספר ויטמיני B (תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, פולט) ומינרלים (ברזל, מגנזיום וסלניום).
- ויטמיני B הינם בעלי תפקידי מפתח בתהליך חילוף החומרים בגוף. הם מסייעים לגוף להפיק אנרגיה מפחמימות, חלבונים ושומנים. ויטמיני B נחוצים גם לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים.
- חומצה פולית, שייכת לקבוצת ויטמיני B, בעלת תפקיד חשוב במניעת מומים מולים מסוג Neural Tube Defect. משרד הבריאות ממליץ נשים הנמצאות בגיל בו ניתן להתעבר לצרוך חומצה פולית על בסיס קבוע.
- לברזל ישנם תפקידים רבים בגוף, בניהם סיוע לכדוריות הדם האדומות בנשיאת החמצן בדם. לנערות ונשים רבות בגיל הפוריות קיימת אנמיה על רקע מחסור בברזל. במקרים אלו יש לצרוך מזון עשיר בברזל, המומלץ ביותר הוא ממקור בשרי וניתן לשלב איתו גם ממקור צמחי (מדגנים) בשילוב עם ויטמין C(חומצה אסקורבית הנמצאת בלחמים רבים) העוזר לספיגתו.
- מגנזיום הינו מינרל המשמש את הגוף לבניית עצמות ולשחרור אנרגיה מהשרירים.
- סלניום מגן על תאים מפני חמצון ומסייע למערכת החיסון.
בריא להכיר – יתרונות בריאותיים של דגנים מלאים:
ההמלצה היא להעדיף דגנים מלאים , הכוללים את כל חלקי הגרעין ( סובין, מרכז עמילני ונבט) על מנת להעלות את ערכם התזונתי ולהרוויח את מלוא היתרונות הבריאותיים.
- צריכת מזון עשיר בסיבים, כגון דגנים מלאים, כחלק מתפריט מאוזן, עוזרת להפחית רמות כולסטרול בדם ומפחיתה את הסיכון למחלות לב. מידע נוסף פירוט תוצאות מחקרים בכתבה דגנים מלאים לחיים בריאים וארוכים יותר
- צריכת מזון עשיר בסיבים, כגון דגנים מלאים, כחלק מתפריט מאוזן, עשויה להפחית עצירות ולשפר את פעילות המעיים. מידע נוסף ומרתק ניתן לקרוא בכתבה על סיבים תזונתיים בכלל וסיבים תזונתיים פרה ביוטיים בשירות מערכת העיכול
- אכילה של לפחות 3 מנות של דגנים מלאים ביום עוזרת להשגת שובע ועשויה לעזור בשמירה על המשקל.
- אכילת דגנים מועשרים בחומצה פולית לפני ובמהלך הריון עוזרת במניעת מומים בעוברים מסוג Neural Tube Defect.