דגנים מלאים לחיים בריאים וארוכים יותר

צריכת דגנים מלאים מפחיתה סיכון למחלות לב ותמותה מכל הסיבות

סיכום מאמר מכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית שפורסם בינואר 2023 

מאת: שרון דבוש חלילי, דיאטנית קלינית, יועצת למאפיית דגנית עין בר 

מחקרים מראים כי צריכה של דגנים מלאים מפחיתה סיכון למחלות לב ולתמותה. סקירה מקיפה של 24 מחקרים ארוכי טווח מצאה כי צריכה גבוהה של דגנים מלאים הפחיתה את הסיכון לתמותה מכל הסיבות ב 17% בהשוואה לצריכה נמוכה של דגנים מלאים. כל תוספת של 30 גרם לצריכה היומית של  דגנים מלאים  הייתה קשורה לירידה של 6% בסיכון לתמותה כוללת.

תזונה היא גורם מכריע בקביעת הסיכון למחלות כרוניות ותמותה. דגנים מלאים, העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון עוצמתיים  ושלל תרכובות חשובות נוספות, נחשבים לרכיב חיוני בתזונה בריאה.

סקירה שיטתית מקיפה שפורסמה בשנת 2023 בכתב העת המדעי  The American Journal of Clinical Nutrition הראתה כי אנשים שצרכו  יותר דגנים מלאים היו בעלי סיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב וכלי דם ובעלי  תוחלת חיים ארוכה יותר.

דגנים מלאים – שנים של מחקר

מומחים לתזונה ולבריאות הציבור בישראל ובעולם כולו מדגישים במשך שנים רבות את החשיבות של שילוב דגנים מלאים בתזונה היומית. על מנת להוסיף על הידע שהצטבר עד כה ולבסס אותו בצעו החוקרים חיפוש מקיף במאגרי מידע גדולים, סקירה מקיפה של החומרים ומטה אנליזה של מחקרים שפורסמו עד שנת 2022. החוקרים איתרו את כל המחקרים  שבדקו את הקשר בין צריכת דגנים מלאים ומלוטשים (דגנים שהוסרו מהם הקליפות והנבט) לבין הסיכון למחלות לב וכלי דם ותמותה מכל הסיבות.  לאחר בדיקה וניפוי  נכללו בסקירה הנוכחית  24 מאמרים פרוספקטיביים (סך 68 מחקרים, 46 מתוכם על דגנים מלאים) מצפון אמריקה, אירופה, אסיה ומספר מדינות נוספות. הנתונים התבססו על מעקב ארוך טווח שנמשך בין 5.4 ל-26 שנים וכלל  מעל 1.6 מיליון משתתפים. בכתבה הנוכחית נתרכז בעיקר  בתוצאות הקשורות בדגנים מלאים והשפעת הצריכה שלהם על הפחתת מחלות לב וכלי ודם ועל הקטנת הסיכון לתמותה כוללת.

צריכת דגנים מלאים מפחיתה סיכון למחלות לב וכלי דם

מחלות לב וכלי דם הן סיבת המוות המובילה בעולם. על פי נתונים עדכניים, מחלות אלו גרמו למוות של כ-17.9 מיליון אנשים בשנת 2019, המהווים 32% מכלל מקרי המוות. לתזונה יש  תפקיד מרכזי במניעת מחלות אלו. תוצאות הסקירה הנוכחית חיזקו את ההבנה כי לצריכה של דגנים מלאים יש השפעה משמעותית גם על הסיכון למחלות לב וכלי דם. על פי התוצאות, צריכת דגנים מלאים הפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב- 8% ואת הסיכון למחלת לב כלילית ב 6% . צריכת דגנים מלאים הפחיתה את הסיכון לאי ספיקת לב ב- 3%, אולם החוקרים ציינו כי הקשר הזה לא היה מובהק. כל עלייה של 30 גרם ביום בצריכת דגנים מלאים הפחיתה את הסיכון לשבץ ב- 2%. הקשר זה נמצא משמעותי מבחינה סטטיסטית וגם מבחינת בריאות הציבור. חשוב לזכור כי כשמדובר על כלל האוכלוסייה, הפחתה קטנה בסיכון מתורגמת בפועל למספרים גדולים.

 

צריכת דגנים מלאים מפחיתה סיכון לתמותה

נכללו 11 מחקרים שחקרו  106,112 מקרי מוות מכל הסיבות ו-912,293 משתתפים. ממצאי סקירה  הראו כי צריכה גבוהה של דגנים מלאים הייתה קשורה באופן משמעותי בהקטנת הסיכון למוות מכל סיבה שהיא. צריכה גבוהה של דגנים מלאים הפחיתה ב -17% את הסיכון לתמותה כוללת בהשוואה לצריכה נמוכה של דגנים מלאים. התוצאות היו עקביות גם כשהחוקרים בקשו להדגים את הקשר בין מינון  הדגנים המלאים שנצרכו לבין אחוז הסיכון לתמותה. נמצא  כי כל תוספת של 30 גרם לצריכה היומית של דגנים מלאים הייתה קשורה ל-6% פחות סיכון לתמותה כוללת.

H Hu et al. The American Journal of Clinical Nutrition 117 (2023) 149–159 :מקור הגרף 

כפי שניתן לראות בגרף ככל שצריכת הדגנים המלאים עלתה מ-0 ל-220 גרם ליום, הסיכון לתמותה כוללת ירד בהדרגה. צריכה של עד  כ 60 גרם דגנים מלאים ליום הייתה בעלת השפעה חדה יותר ( כפי שמתבטא בשיפוע הגרף שהיה  תלול יותר דבר המעיד על קצב ירידה חד יותר בסיכון). ככל שרמת הצריכה של דגנים מלאים עלתה מעל 60 גרם ליום, הסיכון המשיך לקטון אבל בקצב איטי יותר.

יש לציין כי איכות הראיות לקשר שבין צריכת דגנים מלאים לתמותה כוללת במחקרים הללו דורגה כגבוהה על ידי כלי הערכה מיוחד המשמש במחקרי תזונה (NutriGrade).

 

כיצד דגנים מלאים תורמים להפחתת תחלואת לב והקטנת התמותה- מנגנונים אפשריים

יש מספר מנגנונים אפשריים שעשויים להסביר את התועלות של צריכת דגנים מלאים בהקשר לתחלואה ולתמותה:

     1.העלאת צריכה של סיבים תזונתיים – דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים כשלעצמם נמצאו קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות ותמותה.

2. הפחתת הרמות של גורמי סיכון שונים למחלות לב – צריכת דגנים מלאים קשורה לרמות נמוכות יותר של גורמים שונים הנחשבים כגורמי סיכון לתחלואה לבבית כגון רמות כולסטרול וסוכר בדם, לחץ דם וכן למשקל גוף קטן יותר.
3. הפחתת רמות של מדדי דלקת בגוף – דגנים מלאים נחשבים כמפחיתים רמות של מדדי דלקת שונים כגון CRP ו- IL-6 המהווים גורמי סיכון למחלות כרוניות
4. הגברת צריכה של נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים) – דגנים מלאים מכילים רמות גבוהות של שלל תרכובות צמחיות המשמשות כנוגדי חמצון רבי עוצמה העשויים להגן על הגוף מפני נזקי החמצון ובכך להפחית תחלואה ותמותה.

 

חשוב לצרוך דגנים מלאים כל יום

המאמר הנוכחי מחזק ראיות מדעיות רבות שקדמו לפניו ואשר מצביעות על כך שצריכה סדירה ויומיומית של דגנים מלאים קשורה להפחתת הסיכון לתמותה כוללת וגם למחלות כרוניות הפוגעות באיכות החיים ומסכנות אותן  כגון מחלות לב וכלי דם. דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ,מינרלים ושלל רכיבים רבי עוצמה מן הצומח. לפיכך בזכות ההרכב התזונתי העשיר שלהם, הדגנים המלאים מפחיתים גורמי הסיכון העלולים לפגוע  בבריאות שלנו. שילוב דגנים מלאים בתפריט היומי הוא צעד מומלץ  לשמירה על הבריאות, למניעת מחלות ולאריכות חיים.

 

מקור:

Consumption of whole grains and refined grains and associated risk of cardiovascular disease events and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition 117 (2023) 149–159

.