אינולין וסיבים תזונתיים פרה ביוטיים בשירות מערכת העיכול

מהם אינולין וסיבים תזונתיים פרה ביוטיים, כיצד הם תומכים במערכת העיכול ובאיזה אופן הם משפיעים על בריאות הכללית שלנו. 

 מאת: שרון דבוש חלילי, דיאטנית קלינית, מאפיית דגנית עין בר 

המחקר בנושא המיקרוביוטה האנושית – כלל החיידקים, הפטריות , השמרים והווירוסים שחיים בתוכנו – התפתח מאוד בעשורים האחרונים. יחד איתו גדלה ההבנה שלאוכלוסיות החיידקים המועילים במעיים שלנו השפעה אדירה על התפקוד היומיומי שלנו. התרכובות שהם מייצרים במערכת העיכול  משפיעים על תפקוד המעיים ועל כלל הגוף שלנו. לפיכך, היכולת לשמור על הגיוון של אוכלוסיית החיידקים המועילים במעי שלנו ולאפשר את תפקודה היעיל של המיקרביוטה תשפיע ישירות על הבריאות שלנו.  אחת הדרכים לעודד את שגשוג החיידקים המועילים במעי היא באמצעות התזונה. צריכה יומית של סיבים תזונתיים בכלל וסיבים פרה ביוטיים בפרט נמצאה במחקרים כבעלת השפעה חיובית על המיקרוביוטה ובאמצעותה על הבריאות הכללית שלנו.

 

פרה ביוטיקה – חשובה לבריאות של כולנו

פרה ביוטיקה היא שם כללי לתרכובות שונות אשר באופן סלקטיבי מביאות לשגשוג של  חיידקים מועילים במערכת העיכול שלנו. פרה ביוטיקה מעודדת  התרבות וגדילה של מושבות חיידקים רצויים  במעיים, בעיקר במעי הגס. בנוסף, הפרה ביוטיקה מגבירה את פעילותם של  חיידקים ספציפיים במעיים ובכך מעלה  את הייצור של תרכובות שונות, טובות וחשובות, על ידי חיידקים אלו.  פרה ביוטיקה כוללת תרכובות שונות, רובן פחמימות  ובכלל זה סוגים שונים של סיבים תזונתיים כגון אינולין. סיבים תזונתיים פרה ביוטיים הם סוג של פחמימות  שהגוף שלנו אינו מסוגל לעכל היות וחסרה לו היכולת לפרק אותם. לעומת זאת, חיידקים טובים ומועילים שמאכלסים את המעיים שלנו מסוגלים להתסיס את הסיבים התזונתיים הללו, להשתמש בהם לתועלתם ובכך לתרום  גם לבריאות ולרווחה שלנו.

 

חיידקי המעי פועלים לטובתנו

מערכת העיכול שלנו מאכלסת מיליארדים של חיידקים לכל אורכה . רוב החיידקים מתרכזים לאורך המעי הגס. לקריאה מורחבת בנושא ניתן לקרוא בכתבה המיקרוביום האנושי- היקום הפנימי שלנו 

חיידקי המעי הם חלק עיקרי וחשוב מהמיקרוביוטה שלנו  ומסייעים לנו בשתי דרכים עיקריות: מגינים עלינו מפני גורמים מחוללי מחלות ומייצרים חומרים שתורמים לבריאותנו. נפרט:  

הגנה  מפני גורמים מזיקים – סוגים שונים של חיידקים מסוגלים לעכב ולדכא התפתחות וגדילה של חיידקים מחוללי מחלות על דופן המעי. דיכוי השגשוג של הגורמים המזיקים נעשה  במגוון של טכניקות כגון הפרשת חומרים מעכבים , שינויים מקומיים ברמת החומציות וכמות החמצן, חיזוק שכבת ההגנה הטבעית של המעי והשפעה על התגובה החיסונית של תאי המעי.

ייצור חומרים התורמים לבריאותנו – חיידקי המעי הגס  מייצרים מגוון רחב של תרכובות חשובות כגון ויטמינים (ויטמין K, חלק מהוויטמינים מקבוצה B ), תוצרי תסיסה פעילים, הורמונים , מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) ועוד. כמו כן חלק מתוצרי הלוואי של פעילות חיידקי המעי היא ייצור של גזים שונים.

לתרכובות שהחיידקים מיצרים במעי יש השפעה מקומית מיטיבה על תאי המעי הגס וגם השפעה חיובית רחבה  על כלל הגוף. באופן מקומי התרכובות הללו מזינות את תאי המעי הגס ומסייעות להם  לייצר את שכבת הריר (מוקוס) החשובה להגנה הפנימית של רקמת המעי. חלקן משמשות כטריגר לתאי המעי הגס לייצור של חלבונים והורמונים שונים. בנוסף, תרכובות אלו מעודדות שגשוג של חיידקים מועילים נוספים. תרכובות שונות שאותן מייצרים החיידקים יכולות להיספג לזרם הדם ולמערכת הלימפה ולהשפיע על מערכות רחבות יותר בגוף. באופן הזה הן יכולות לעודד או לעכב תהליכים שונים בכבד, ברקמת השומן, בשרירי השלד, בכלי הדם ובמערכת העצבים המרכזית ועל ידי כך להשפיע על הבריאות שלנו. כך למשל, חיידקי המעי מייצרים על ידי התססה של סיבים תזונתיים מגוון תרכובות פעילות כגון  בוטיראט אשר בנוסף להיותה חומר מזין ומחזק לתאי המעי הגס , היא מעכבת התפתחות של גורמים מזיקים מחוללי מחלות  ומפחיתה דלקת. לקריאה נוספת בנושא  המיקרוביוטה שלנו והשפעות של סוגי דיאטות שונות עליה מוזמנים לקרוא במאמר מתגעגעים ללחם? גם המיקרוביום שלכם 

אינולין, סיבים פרה ביוטיים- לפנק, לפנק, לפנק

אינולין הוא סיב תזונתי מסיס שאינו עובר פירוק במעי הדק שלנו ומשמש כדשן, מצע מפנק לחיידקים מועילים במעי הגס.

אינולין שייך לסיבים מקבוצת הפרוקטאנים והוא מורכב משרשראות קצרות של פרוקטוז (פרוקטואוליגוסכריד). כסיב מסיס הוא תורם לשיפור הבריאות המטבולית בכך שמאט את קצב ספיגת הסוכר לדם ומעלה רמת רגישות לאינסולין. הוא תורם להפחתת רמות כולסטרול וטריגליצרידים. כסיב תזונתי שעובר תסיסה על ידי חיידקי המעי הגס הוא תורם לשיפור בריאות ותפקוד מערכת העיכול. האינולין תורם לייצור תרכובות בשם חומצות שומן קצרות שרשרת אשר מזינות את תאי המעי הגס ובכך תורמות לחיזוק התפקוד החיסוני שלהם. האינולין נמצא כמגביר באופן סלקטיבי את מספר החיידקים מסוג ביפידובקטריה ולקטובצילוס הנחשבים לחיידקים פרוביוטיים מועילים. חיידקים אלו ידועים ככאלו המייצרים חומצות מסוג אצטית ולקטית אשר משפיעות על רמת החומציות במעי ועל ידי כך מעכבות גדילה של מחוללי מחלות. נמצא שאינולין מגביר ספיגה של מינרלים חיוניים , בעיקר סידן ומגנזיום.  צריכת האינולין שנבדקה במחקרים ונמצאה משמעותית נעה בטווח  של 5-12 גרם אינולין ליום. צריכה של עד 40 גרם אינולין ליום נחשבת לבטוחה עבור אנשים בריאים. יחד עם זאת, הגברת הצריכה של אינולין עלולה לגרור ייצור מוגבר של גזים במערכת העיכול. מסיבה זו מומלץ להעלות את צריכת האינולין בתפריט בהדרגה. 

אינולין מיוצר באופן טבעי על ידי צמחים שונים, משמש עבורם כמאגר אנרגיה ומאוחסן בעיקר בשורש. אינולין נמצא בסובין חיטה ובמזונות כגון כרישה, אספרגוס, ארטישוק, שום, בצל ופולי סויה. בתעשייה מפיקים את האינולין משורש של צמח עולש (צ'יקוריה). עולש מצוי נפוץ באזור הים התיכון ובישראל ומוזכר במקורות  כירק מאכל. בתרבויות שונות נהוג לאכול את השורש לאחר בישול.  מתיקותו העדינה מהווה יתרון קולינרי דל קלוריות.

העשרת לחם בסיבים תזונתיים מסוג אינולין תורמת לטעמו הטוב של הלחם , למרקמו היציב ולהעלאת כמות  הסיבים הפרה ביוטיים שבלחם. לחם 100% כוסמין אקטיב של מאפיית דגנית עין בר מהווה מקור טוב לצריכה של סיבים תזונתיים, בכלל זה גם של סיבים פרה ביוטיים. פרוסה ממוצעת (כ- 30גרם) של לחם 100% כוסמין אקטיב מכילה כ-  3.5 גרם סיבים תזונתיים, מתוכם כ – 1 גרם אינולין. לפירוט ההרכב התזונתי של הלחם ניתן ללחוץ כאן 

 

מקורות: