פירמידת המזון
פירמידת המזון – דגש על קבוצת הדגנים
מאת : מיכל אהרונסון, דיאטנית ראשית, מאפיית דגנית עין-בר
לא סתם קבוצת הדגנים נמצאת בבסיס פירמידת המזון.
דגנים הם חלק חשוב בתזונת האדם עוד מתקופת התנ"ך כאשר בני ישראל התפללו לאלוהים שייתן להם לחם במדבר.
קבוצת הדגנים נמצאת בבסיס הפירמידה כי יש לאכול ממנה באופן יחסי כמות גדולה יותר. המרכיב העיקרי של הדגנים הם פחמימות, עם זאת הם מכילים גם סיבים וויטמינים ומינרלים. הכתבה הבאה תציג צדדים נוספים של קבוצת הדגנים.
איזה מזון נמצא בקבוצת הדגנים?
חיטה, אורז, שיבולת שועל, תירס, שעורה, שיפון, דוחן, קינואה, טף ומוצרים העשויים מדגנים כגון לחם, פסטה, דגני בוקר, גרנולה וכו'.
כמה צריך לאכול ביום?
הכמות היומית תלויה בגיל, מין ורמת פעילות גופנית. לפחות מחצית מכמות הדגנים היומית צריכה להיות מדגנים מלאים.
* הכמות בטבלה מתאימה לאנשים המבצעים עד 30 דקות של פעילות גופנית ביום. אנשים הפעילים יותר, עשויים לצרוך יותר במסגרת הקלוריות הדרושות להם.
מהי מנת דגנים מלאים?
- פרוסת לחם מלא אחת
- 2 פרוסות לחם קל מלא
- כוס חד-פעמית דגני בוקר מלאים
- חצי ספל אורז מלא מבושל
- חצי סל פסטה מלאה מבושלת
- 2 כפות גרנולה.
ערכים תזונתיים של דגנים:
דגנים הינם מקור חשוב להרבה חומרים מזינים כגון סיבים תזונתיים, מספר ויטמיני B (תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, פולט) ומינרלים (ברזל, מגנזיום וסלניום).
- ויטמיני B הינם בעלי תפקידי מפתח בתהליך חילוף החומרים בגוף. הם מסייעים לגוף להפיק אנרגיה מפחמימות, חלבונים ושומנים. ויטמיני B נחוצים גם לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים.
- חומצה פולית, שייכת לקבוצת ויטמיני B, בעלת תפקיד חשוב במניעת מומים מולים מסוג Neural Tube Defect. משרד הבריאות ממליץ נשים הנמצאות בגיל בו ניתן להתעבר לצרוך חומצה פולית על בסיס קבוע.
- לברזל ישנם תפקידים רבים בגוף, בניהם סיוע לכדוריות הדם האדומות בנשיאת החמצן בדם. לנערות ונשים רבות בגיל הפוריות קיימת אנמיה על רקע מחסור בברזל. במקרים אלו יש לצרוך מזון עשיר בברזל, המומלץ ביותר הוא ממקור בשרי וניתן לשלב איתו גם ממקור צמחי (מדגנים) בשילוב עם ויטמין C(חומצה אסקורבית הנמצאת בלחמים רבים) העוזר לספיגתו.
- מגנזיום הינו מינרל המשמש את הגוף לבניית עצמות ולשחרור אנרגיה מהשרירים.
- סלניום מגן על תאים מפני חמצון ומסייע למערכת החיסון.
יתרונות בריאותיים
- צריכת מזון עשיר בסיבים, כגון דגנים מלאים, כחלק מתפריט מאוזן, עוזרת להפחית רמות כולסטרול בדם ומפחיתה את הסיכון למחלות לב.
- צריכת מזון עשיר בסיבים, כגון דגנים מלאים, כחלק מתפריט מאוזן,עשויה להפחית עצירות ולשפר את פעילות המעיים.
- אכילה של לפחות 3 מנות של דגנים מלאים ביום עוזרת להשגת שובע ועשויה לעזור בשמירה על המשקל.
- אכילת דגנים מועשרים בחומצה פולית לפני ובמהלך הריון עוזרת במניעת מומים בעוברים מסוג Neural Tube Defect.