גם אני ,כמו אמא שלי, טורחת בכל בוקר להכין לבנות שלי סנדוויצ'ים מפנקים מלווים בירק חתוך ועטופים בקפידה. בעיני זוהי דרך מופלאה להביע אהבה .

שרון דבוש

דיאטנית קלינית

מאפיית דגנית עין בר

הפוסט דבר הדיאטנית הופיע ראשון בדגנית עין בר

 מאת: שרון דבוש חלילי, דיאטנית קלינית, מאפיית דגנית עין בר 

המחקר בנושא המיקרוביוטה האנושית – כלל החיידקים, הפטריות , השמרים והווירוסים שחיים בתוכנו – התפתח מאוד בעשורים האחרונים. יחד איתו גדלה ההבנה שלאוכלוסיות החיידקים המועילים במעיים שלנו השפעה אדירה על התפקוד היומיומי שלנו. התרכובות שהם מייצרים במערכת העיכול  משפיעים על תפקוד המעיים ועל כלל הגוף שלנו. לפיכך, היכולת לשמור על הגיוון של אוכלוסיית החיידקים המועילים במעי שלנו ולאפשר את תפקודה היעיל של המיקרביוטה תשפיע ישירות על הבריאות שלנו.  אחת הדרכים לעודד את שגשוג החיידקים המועילים במעי היא באמצעות התזונה. צריכה יומית של סיבים תזונתיים בכלל וסיבים פרה ביוטיים בפרט נמצאה במחקרים כבעלת השפעה חיובית על המיקרוביוטה ובאמצעותה על הבריאות הכללית שלנו.

פרה ביוטיקה – חשובה לבריאות של כולנו

פרה ביוטיקה היא שם כללי לתרכובות שונות אשר באופן סלקטיבי מביאות לשגשוג של  חיידקים מועילים במערכת העיכול שלנו. פרה ביוטיקה מעודדת  התרבות וגדילה של מושבות חיידקים רצויים  במעיים, בעיקר במעי הגס. בנוסף, הפרה ביוטיקה מגבירה את פעילותם של  חיידקים ספציפיים במעיים ובכך מעלה  את הייצור של תרכובות שונות, טובות וחשובות, על ידי חיידקים אלו.  פרה ביוטיקה כוללת תרכובות שונות, רובן פחמימות  ובכלל זה סוגים שונים של סיבים תזונתיים כגון אינולין. סיבים תזונתיים פרה ביוטיים הם סוג של פחמימות  שהגוף שלנו אינו מסוגל לעכל היות וחסרה לו היכולת לפרק אותם. לעומת זאת, חיידקים טובים ומועילים שמאכלסים את המעיים שלנו מסוגלים להתסיס את הסיבים התזונתיים הללו, להשתמש בהם לתועלתם ובכך לתרום  גם לבריאות ולרווחה שלנו.

איור אילוסטרציה הממחיש את כמות החיידקים המאכלסים איברים שונים במערכת העיכול .

חיידקי המעי פועלים לטובתנו

מערכת העיכול שלנו מאכלסת מיליארדים של חיידקים לכל אורכה . רוב החיידקים מתרכזים לאורך המעי הגס. לקריאה מורחבת בנושא ניתן לקרוא בכתבה המיקרוביום האנושי- היקום הפנימי שלנו 

חיידקי המעי הם חלק עיקרי וחשוב מהמיקרוביוטה שלנו  ומסייעים לנו בשתי דרכים עיקריות: מגינים עלינו מפני גורמים מחוללי מחלות ומייצרים חומרים שתורמים לבריאותנו. נפרט:  

הגנה  מפני גורמים מזיקים – סוגים שונים של חיידקים מסוגלים לעכב ולדכא התפתחות וגדילה של חיידקים מחוללי מחלות על דופן המעי. דיכוי השגשוג של הגורמים המזיקים נעשה  במגוון של טכניקות כגון הפרשת חומרים מעכבים , שינויים מקומיים ברמת החומציות וכמות החמצן, חיזוק שכבת ההגנה הטבעית של המעי והשפעה על התגובה החיסונית של תאי המעי.

ייצור חומרים התורמים לבריאותנו – חיידקי המעי הגס  מייצרים מגוון רחב של תרכובות חשובות כגון ויטמינים (ויטמין K, חלק מהוויטמינים מקבוצה B ), תוצרי תסיסה פעילים, הורמונים , מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) ועוד. כמו כן חלק מתוצרי הלוואי של פעילות חיידקי המעי היא ייצור של גזים שונים.

לתרכובות שהחיידקים מיצרים במעי יש השפעה מקומית מיטיבה על תאי המעי הגס וגם השפעה חיובית רחבה  על כלל הגוף. באופן מקומי התרכובות הללו מזינות את תאי המעי הגס ומסייעות להם  לייצר את שכבת הריר (מוקוס) החשובה להגנה הפנימית של רקמת המעי. חלקן משמשות כטריגר לתאי המעי הגס לייצור של חלבונים והורמונים שונים. בנוסף, תרכובות אלו מעודדות שגשוג של חיידקים מועילים נוספים. תרכובות שונות שאותן מייצרים החיידקים יכולות להיספג לזרם הדם ולמערכת הלימפה ולהשפיע על מערכות רחבות יותר בגוף. באופן הזה הן יכולות לעודד או לעכב תהליכים שונים בכבד, ברקמת השומן, בשרירי השלד, בכלי הדם ובמערכת העצבים המרכזית ועל ידי כך להשפיע על הבריאות שלנו. כך למשל, חיידקי המעי מייצרים על ידי התססה של סיבים תזונתיים מגוון תרכובות פעילות כגון  בוטיראט אשר בנוסף להיותה חומר מזין ומחזק לתאי המעי הגס , היא מעכבת התפתחות של גורמים מזיקים מחוללי מחלות  ומפחיתה דלקת. לקריאה נוספת בנושא  המיקרוביוטה שלנו והשפעות של סוגי דיאטות שונות עליה מוזמנים לקרוא במאמר מתגעגעים ללחם? גם המיקרוביום שלכם 

אינולין, סיבים פרה ביוטיים- לפנק, לפנק, לפנק

אינולין הוא סיב תזונתי מסיס שאינו עובר פירוק במעי הדק שלנו ומשמש כדשן, מצע מפנק לחיידקים מועילים במעי הגס.

איור פרה ביוטיקה

אינולין שייך לסיבים מקבוצת הפרוקטאנים והוא מורכב משרשראות קצרות של פרוקטוז (פרוקטואוליגוסכריד). כסיב מסיס הוא תורם לשיפור הבריאות המטבולית בכך שמאט את קצב ספיגת הסוכר לדם ומעלה רמת רגישות לאינסולין. הוא תורם להפחתת רמות כולסטרול וטריגליצרידים. כסיב תזונתי שעובר תסיסה על ידי חיידקי המעי הגס הוא תורם לשיפור בריאות ותפקוד מערכת העיכול. האינולין תורם לייצור תרכובות בשם חומצות שומן קצרות שרשרת אשר מזינות את תאי המעי הגס ובכך תורמות לחיזוק התפקוד החיסוני שלהם. האינולין נמצא כמגביר באופן סלקטיבי את מספר החיידקים מסוג ביפידובקטריה ולקטובצילוס הנחשבים לחיידקים פרוביוטיים מועילים. חיידקים אלו ידועים ככאלו המייצרים חומצות מסוג אצטית ולקטית אשר משפיעות על רמת החומציות במעי ועל ידי כך מעכבות גדילה של מחוללי מחלות. נמצא שאינולין מגביר ספיגה של מינרלים חיוניים , בעיקר סידן ומגנזיום.  צריכת האינולין שנבדקה במחקרים ונמצאה משמעותית נעה בטווח  של 5-12 גרם אינולין ליום. צריכה של עד 40 גרם אינולין ליום נחשבת לבטוחה עבור אנשים בריאים. יחד עם זאת, הגברת הצריכה של אינולין עלולה לגרור ייצור מוגבר של גזים במערכת העיכול. מסיבה זו מומלץ להעלות את צריכת האינולין בתפריט בהדרגה. 

אינולין מיוצר באופן טבעי על ידי צמחים שונים, משמש עבורם כמאגר אנרגיה ומאוחסן בעיקר בשורש. אינולין נמצא בסובין חיטה ובמזונות כגון כרישה, אספרגוס, ארטישוק, שום, בצל ופולי סויה. בתעשייה מפיקים את האינולין משורש של צמח עולש (צ'יקוריה). עולש מצוי נפוץ באזור הים התיכון ובישראל ומוזכר במקורות  כירק מאכל. בתרבויות שונות נהוג לאכול את השורש לאחר בישול.  מתיקותו העדינה מהווה יתרון קולינרי דל קלוריות.

העשרת לחם בסיבים תזונתיים מסוג אינולין תורמת לטעמו הטוב של הלחם , למרקמו היציב ולהעלאת כמות  הסיבים הפרה ביוטיים שבלחם. לחם 100% כוסמין אקטיב של מאפיית דגנית עין בר מהווה מקור טוב לצריכה של סיבים תזונתיים, בכלל זה גם של סיבים פרה ביוטיים. פרוסה ממוצעת (כ- 30גרם) של לחם 100% כוסמין אקטיב מכילה כ-  3.5 גרם סיבים תזונתיים, מתוכם כ – 1 גרם אינולין. לפירוט ההרכב התזונתי של הלחם ניתן ללחוץ כאן 

מקורות:

הפוסט אינולין וסיבים תזונתיים פרה ביוטיים בשירות מערכת העיכול הופיע ראשון בדגנית עין בר

מהו המיקרוביום, היכן הוא נמצא ומה משפיע על גודלו והרכבו. מסע לתוך המערכת האקולוגית הפנימית שלנו על מנת להעריך את אוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול האנושית

מאת: שרון דבוש חלילי, דיאטנית קלינית , מאפיית דגנית עין בר 

מערכת העיכול האנושית היא הרבה יותר מאשר צינור פשוט לעיבוד מזון; היא מהווה מערכת אקולוגית משגשגת, ביתם של טריליוני מיקרואורגניזמים המכונים ביחד המיקרוביום. לאחרונה, חלה עלייה משמעותית בהתעניינות המדעית במיקרוביום ובהשפעתו העמוקה על בריאות האדם. מעבר לתפקידו המוכר בעיכול, המיקרוביום משפיע על מערכת החיסון, על מצב הרוח ואפילו על ההתנהגות. ניתן לדמות את מערכת העיכול כ"יקום פנימי" –  מערכת אקולוגית המכילה מספר העצום ומגוון של מיקרואורגניזם. על מנת לשמור עליה במיטבה נדרשים  איזון והרמוניה. חשוב לציין כי מערכת העיכול, לאחר העור, היא נקודת המגע העיקרית של גופנו עם העולם המיקרוביאלי החיצוני, עובדה המדגישה את חשיבותה באינטראקציה הכוללת שלנו עם מיקרואורגניזמים.

המסע העיכולי: בית גידול לחיידקים

המזון שאנו אוכלים עובר מסע מורכב דרך מערכת העיכול, מסע שמתחיל בפה, ממשיך דרך הוושט  אל הקיבה, לאחר מכן למעי הדק (המחולק לתריסריון, ג'ג'ונום ואיליאום), ולבסוף למעי הגס (הכולל את המעי הגס עצמו, החלחולת ופי הטבעת). איברים נוספים המשתתפים בתהליך העיכול כוללים את הכבד, כיס המרה והלבלב. כל אחד מהאיברים הללו מספק סביבה ייחודית המאופיינת בדרגת חומציות  שונה, זמן מעבר משתנה של המזון וזמינות משתנה של חומרי הזנה. תנאים אלה מעצבים את סוגי וכמויות החיידקים שיכולים להתגורר בכל אחד מהאיברים. המסע של המזון אינו רק תהליך של פירוק חומרי הזנה; הוא גם תהליך סלקטיבי עבור החיידקים המאכלסים אותו, כאשר תנאים ספציפיים בכל שלב מעודדים צמיחה של מינים מסוימים על פני אחרים. הבנת המסע הזה והתנאים השונים שהוא מציב חיונית להבנת התפלגות החיידקים במערכת העיכול.

מפקד אוכלוסין מיקרוביאלי: הערכה של עומס חיידקי במערכת העיכול שלנו

א. הפה: כניסה צפופה

חלל הפה הוא נקודת הכניסה הראשונה של מזון ומיקרואורגניזמים  למערכת העיכול. הוא מהווה בית גידול מגוון לחיידקים, וההערכות לגבי מספר החיידקים בו נעות בין מיליארדים לטריליונים. מעניין לציין כי מספר מיני החיידקים בפה מוערך בכ-500 עד 700 חיידקים אלה נמצאים ברוק ובפלאק הדנטלי, כאשר ריכוזם בפלאק גבוה משמעותית מזה שברוק. למרות שריכוז החיידקים בפה גבוה, המספר הכולל של חיידקים בפה נמוך משמעותית מזה שבמעי הגס. הסיבה לכך היא הנפח הקטן יחסית של הרוק (פחות מ-100 מ"ל) והפלאק הדנטלי (פחות מ-10 מ"ל).

ב. הושט: תחנת מעבר קצרה

הוושט היא צינור שרירי שאורכו כ-25 ס"מ ומחבר את הלוע לקיבה. בעבר, סברו כי הוושט היא סביבה סטרילית או מכילה מספר קטן מאוד של חיידקים חולפים. עם זאת, מחקרים עדכניים הראו כי קיימת מיקרוביוטה המקושרת למשטחים הריריים של הוושט. רוב החיידקים שנמצאו בוושט דומים לאלה המצויים בחלל הפה. האופי החולף של המיקרוביוטה של  הוושט מרמז שהסביבה החומצית של הקיבה פועלת כמחסום יעיל, המונע גדילה  נרחבת של חיידקים המגיעים מהפה.

ג. הקיבה: חזית חומצית

הקיבה היא איבר שרירי הממוקם בחלק העליון של הבטן, והיא מאופיינת בסביבה חומצית ביותר. סביבה קיצונית זו מהווה מחסום משמעותי להישרדות רוב החיידקים, ולכן ספירת החיידקים בקיבה נמוכה יחסית, ונעה בין 10^3 ל-10^4 חיידקים למיליליטר. למרות זאת, קיימים חיידקים מסוימים שהתפתחו לשרוד בסביבה חומצית זו, ביניהם החיידק הליקובקטר פילורי, הקשור בהיווצרות כיב קיבה. חומציות הקיבה משמשת מנגנון הגנה חשוב מפני פתוגנים שנבלעים עם המזון, אך קיומם של חיידקים עמידים לחומצה מדגים את יכולת ההסתגלות המדהימה של החיים המיקרוביאליים.

ד. המעי הדק: אזור מעבר

המעי הדק, מחולק לשלושה חלקים: התריסריון, הג'ג'ונום והאיליאום, והוא מהווה את האתר העיקרי לספיגת חומרי הזנה. העומס החיידקי במעי הדק גדל בהדרגה מהתריסריון לאיליאום. בחלקו הקדמי של המעי הדק, בתריסריון ובג'ג'ונום, ספירת החיידקים נמוכה יחסית, ונעה בין 10^3 ל-10^4 חיידקים למיליליטר, בעיקר בגלל השפעת חומציות הקיבה והמרה. באיליאום, החלק הסופי של המעי הדק, ספירת החיידקים גבוהה יותר ויכולה להגיע עד ל-10^8 חיידקים למיליליטר. הגידול בעומס החיידקי לאורך המעי הדק משקף את הנטרול ההדרגתי של חומצת הקיבה ואת זמינות חומרי ההזנה הגדלה ככל שהמזון מתקדם.

ה. המעי הגס (קולון): מטרופולין מיקרוביאלי

המעי הגס הוא בית הגידול המיקרוביאלי הצפוף ביותר בגוף האדם. ספירת החיידקים במעי הגס מוערכת בכ-10^11 חיידקים לגרם צואה, והמספר הכולל של חיידקים במעי הגס מוערך בכ-10^13 עד 10^14. במעי הגס קיים מגוון עצום של מיני חיידקים, הנע בין 300 ל-1000 מינים שונים. מעריכים כי משקלם של כלל החיידקים במעי הגס הוא כ 2 ק"ג ! חיידקים מהווים חלק משמעותי מחומר הצואה ומשפיעים על צבעה, מרקמה והריח שלה. סביבת המעי הגס, עם זמן המעבר האיטי יחסית של התוכן ושפע המזון הלא מעוכל, מספקת תנאים אידיאליים לשגשוג של קהילה מיקרוביאלית מגוונת וצפופה. הריכוז הגבוה של חיידקים בצואה הופך אותה למקור נגיש ונוח לחקר המיקרוביום של המעי, למרות שייתכן שהיא אינה משקפת באופן מלא את הקהילות המיקרוביאליות בחלקים אחרים של מערכת העיכול.

הדמיה של הנוף המיקרוביאלי

כמות חיידקים באיברים שונים של מערכת העיכול של האדם

טבלה: עומס חיידקי משוער במערכת העיכול האנושית

למה כל כך הרבה? גורמים המשפיעים על מספר החיידקים

ההבדלים המשמעותיים בעומס החיידקי לאורך מערכת העיכול נובעים ממספר גורמים מרכזיים. החומציות החזקה של הקיבה היא גורם משמעותי המפחית את הישרדותם של רוב החיידקים. זמן המעבר של המזון דרך מערכת העיכול משחק גם הוא תפקיד חשוב; המעבר המהיר יחסית של התוכן במעי הדק העליון מגביל את צפיפות  החיידקים בהשוואה למעבר האיטי יותר במעי הגס. זמינות חומרי ההזנה היא גורם נוסף; שפע המזון הלא מעוכל במעי הגס מספק משאבים רבים לצמיחת חיידקים. זו הסיבה שלתזונה שלנו השפעה משמעותית על המיקרוביום והדיאטה שלנו היא בעלת חשיבות עבור החיידקים המועילים במעיים שלנו.   לקריאה נוספת בנושא השפעות התזונה והתפריט על המיקרוביום שלנו במאמר: מתגעגעים ללחם? גם המיקרוביום שלכם.  מחקרים מראים כי לצריכה של סיבים תזונתיים בכלל וסיבים תזונתיים פרה ביוטיים בפרט יש השפעה חיובית של שגשוג, התרבות וגדילה של החיידקים המועילים במעיים שלנו. לקריאה בנושא השפעת סיבים תזונתיים פרה ביוטיים על חיידקי המעי במאמר סיבים פרה ביוטיים בשירות מערכת העיכול 

בנוסף, חומרים אנטי-מיקרוביאליים כמו חומצות מרה והפרשות לבלב במעי הדק מווסתים את אוכלוסיות החיידקים.

 מערכת העיכול היא סביבה מוסדרת  שבה הפיזיולוגיה של המארח, התזונה שלו ותנאי הסביבה שהוא מעצב בהתנהגותו ומעשיו מעצבת באופן פעיל את ההרכב והשפע של תושביה המיקרוביאליים.

מסקנה: עולם בתוך עולם

למיקרוביום של המעי תפקידים מכריעים רבים בבריאות האדם. הוא מסייע בעיכול פחמימות מורכבות וייצור חומצות שומן קצרות שרשרת מועילות, מסנתז ויטמינים מסוימים כמו ויטמין K וויטמיני B, מסייע בוויסות מערכת החיסון ומגן מפני פתוגנים, ואף עשוי להשפיע על מצב הרוח ובריאות המוח דרך ציר המעי-מוח. הפרעות במיקרוביום נקשרו למחלות שונות. שמירה על מיקרוביום מעי בריא ומגוון חיונית לרווחה כללית. לתזונה ואורח חיים יש השפעה משמעותית על המיקרוביום שלנו.

מסע המזון דרך מערכת העיכול הוא גם מסע של אינטראקציה מורכבת עם קהילות מיקרוביאליות עצומות ומגוונות. המעי הגס בולט כאתר המיקרוביאלי הצפוף ביותר בגופנו. המחקר בתחום המיקרוביום נמצא בעיצומו, ומתגלים עוד ועוד תפקידים מורכבים ומשמעותיים שהוא ממלא בבריאות האדם. השינוי בהבנת היחס בין חיידקים לתאים אנושיים , הממצאים המעידים כי  החומר הגנטי של המיקרוביום שלנו  גדול פי 10 מסך החומר הגנטי המאוחסן בתאי גופנו מדגיש את האופי הדינמי של הידע המדעי בתחום זה ואת הצורך במחקר מתמשך. גופנו הוא למעשה מערכת אקולוגית מורכבת שבה תאים אנושיים ותאים מיקרוביאליים מתקיימים ופועלים יחד בדרכים מורכבות. 

מקורות: 

1. 1. Gut Microbiome: Essential Tool for Digestion – and More | AMNH, https://www.amnh.org/exhibitions/the-secret-world-inside-you/gut-microbiome
   2. What Is Your Gut Microbiome? – Cleveland Clinic, , https://my.clevelandclinic.org/health/body/25201-gut-microbiome
   3. Illustration of the digestive system labeled – Media Asset – NIDDK, https://www.niddk.nih.gov/news/media-library/18162
   4. Diagram Of Digestive System – BYJU'S, , https://byjus.com/biology/diagram-of-digestive-system/
   5. Digestive organs: Diagram, stomach, intestines, and more – Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/stomach-diagram
   6. Regional Diversity of the Gastrointestinal Microbiome – PMC – PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6750279/
   7. Anatomy and Normal Microbiota of the Digestive System | Microbiology – Lumen Learning, https://courses.lumenlearning.com/suny-microbiology/chapter/anatomy-and-normal-microbiota-of-the-digestive-system/
   8. The Human Gut Microbiome – IFFGD, https://iffgd.org/gi-disorders/the-human-gut-microbiome/
   9. Compositional and Functional Features of the Gastrointestinal Microbiome and Their Effects on Human Health – PMChttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4181834/
   10. How Does Your Gut Microbiome Impact Your Overall Health? – Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health
   11. Human gut microbiota in health and disease: Unveiling the relationship – Frontiers, https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2022.999001/full
   12. Gut microbiota: Definition, importance, and medical uses https://www.medicalnewstoday.com/articles/307998
   13. What defines a healthy gut microbiome?, https://gut.bmj.com/content/73/11/1893
   14. Introduction to Gut Bacteria – Guts UK, https://gutscharity.org.uk/advice-and-information/health-and-lifestyle/introduction-to-gut-bacteria/
   15.  

הפוסט המיקרוביום האנושי -היקום הפנימי שלנו הופיע ראשון בדגנית עין בר

אילו פחמימות זמינות לחיידקי המעי, מי מהן בעלת השפעה מחזקת במיוחד וכיצד דיאטות המגבילות צריכה של פחמימות משפיעות על המיקרוביוטה האנושית

מאת : ליהי גודני, דיאטנית וחוקרת תזונה ומיקרוביום, המרכז הרפואי רבין, אוניברסיטת תל-אביב

לאחרונה גובר העניין בעולם החיידקים, הפטריות, הוירוסים והשמרים המתקיים בתוך כל אחד מאיתנו הקרויים המיקרוביוטה האנושית. חדשות לבקרים מתפרסמים מאמרים בעיתונות המדעית המובילה המצביעים על קשר אפשרי בין שינויים בהרכב המיקרוביום לבין מרבית המחלות הכרוניות של ימינו כגון השמנה, סכרת, סרטן, מחלות מעי דלקתיות ואף מחלות נוירודגנרטיביות (מחלות הפוגעות בתאי העצב במוח כגון אלצהיימר ופרקינסון)

, אוטיזם ודיכאון. אחד הגורמים המשפיעים על הרכב המיקרוביוטה הוא התזונה שלנו. מקור האנרגיה העיקרי של המיקרוביוטיה הוא סוגים שונים של פחמימות ובמיקרוביום של אדם בריא יש כ-60,000 אנזימים שמטרתם פירוק פחמימות לעומת עשרות בודדות של אנזימים אנושיים, כלומר, היצורים המאכלסים את המעי שלנו יודעים לעכל פחמימות הרבה יותר טוב מאיתנו.

(MAC (Microbiota Accessible Carbohydrates– אלו הן פחמימות הזמינות לחיידקי המעי. מקורן יכול להיות בתזונה שלנו או בהפרשות גופנו, לדוגמא שכבת המוקוס (ריר) המורכבת מפחמימות (גליקנים) ומגנה על מערכת העיכול. על מנת שפחמימות יחשבו MAC, הן חייבות להיות זמינות לפירוק ע"י חיידקי המעי, לדוגמא, פחמימות המתפרקות ונספגות בחלקים עליונים של מערכת העיכול אינן נחשבות MAC. כמו כן, על מנת שפחמימה תיחשב MAC, הא חייבת להגיע למיקרוביום המכיל חיידקים היודעים לפרק אותה, כך לדוגמא במיקרוביום של יפנים נמצא גנים היודעים לפרק רב-סוכרים המצויים באצות ואילו במיקרוביום שלנו גנים אלו לא קיימים ולכן האצות בסושי אינן נחשבות MAC עבורנו. עבור תינוקות מקורות הMAC העיקריים הם האוליגוסוכרים בחלב אם. בבגרות מקורות הMAC העיקריים הם הסיבים התזונתיים הזמינים למיקרוביוטה המצויים בירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות. במודלים של עכברים דיאטות דלות בסיבים תזונתיים גרמו לשינוי בהרכב המיקרוביום שבא לידי ביטוי בירידה בכמות החיידקים מפרקי MAC ועליה בכמות החיידקים המפרקים את המוקוס, ובכך פגיעה בהגנה על המעי ורגישות גבוהה יותר לחשיפה לפתוגנים. דיאטות עתירות MAC קשורות בעושר גדול יותר במגוון החיידקי וישנה סברה כי לאורך ההיסטוריה השינוי בתזונה שלנו במהלך המהפכות החקלאית והתעשייתית ואימוץ אורח החיים והתזונה המערביים גרמו לירידה משמעותית בכמות ובמגוון המיקרואורגניזמים בגופנו.  יתרון נוסף בצריכת MAC הוא לא רק בשינוי הרכב המיקרוביום, אלא בתפקוד שלו. החיידקים מתסיסים MAC לחומצות שומן קצרות שרשרת כגון אצטט, בוטירט ופרופיונט, שמעבר להיותן מצע לתאי המעי הגס יכולות לווסת את תפקוד מערכת החיסון לכיוון תגובה רגולטורית אנטי דלקתית.  

אז האם כל פחמימה היא טובה? לא בהכרח, מחקרים מראים כי דיאטות עתירות סוכר גורמות להפרה באיזון הרכב המיקרוביום ולעליה בכמות חיידקים מעודדי דלקת. בנוסף גם סוגי פחמימות כגון מתחלבים או ממתיקים מלאכותיים המוספים בתעשיית המזון משנים את איזון המיקרוביום וחדירות המעי לכן לא מומלץ להרבות בצריכתם.

השלכות של דיאטות מגבילות- ישנם מצבים רפואיים בהם הימנעות מקבוצת מזון מסוימת משפרת תפקוד פיזיולוגי, לדוגמא- הימנעות מגלוטן בצליאק, דיאטה דלת פודמפ בתסמונת המעי הרגיש ודיאטה קטוגנית באפילפסיה. דיאטות מגבילות כאלו או אחרות רווחות גם בקרב האוכלוסייה הבריאה ולכך יש משמעות על הרכב החיידקים שלנו. בדיאטה דלת FODMAP אנו מורידים קבוצת מזון רחבה של fermentable oligo, di ,mono saccharides and polyols. למרות יעילותה, נמצא כי דיאטה זו גורמת לשינויים בהרכב המיקרוביום ולירידה בזני חיידקים הנחשבים כמועילים ולכן ההמלצה היא להגביל את תקופת הדיאטה ל- 4-6 שבועות ולאחר מכן לחזור ולהוסיף מזונות בהדרגה. גם לדיאטות ללא גלוטן או דיאטות קטוגניות השפעה על הרכב החיידקים ולמרות שהמחקר בתחום הנו מוגבל, יש עדויות כי דיאטות אלו מפחיתות את העושר והמגוון החיידקי. בדיאטות דלות פחמימות לעיתים החלופה היא שומן. במודל בו בנו מעי מלאכותי ובדקו השפעות שינויים בתזונה, נמצא כי מעבר לתזונה דלת פחמימות ועתירת שומן גרמה לירידה בכמות חיידקים מסוימים הנחשבים כחיידקים מועילים וכן בירידה בכמות חומצות השומן קצרות השרשרת. במחקר שנערך בסין ובחן את ההשפעה של דיאטות עם תכולת פחמימות ושומנים שונה על הרכב המיקרוביום והמטבולום של למעלה מ-200 נבדקים, נמצאו תוצאות דומות ואף נמצאה עליה במטבוליטים הקשורים למצבים פרודלקתיים ומחלות מטבוליות. ממצאים אלו מדגישים את חשיבותה של תזונה מאוזנת ויש לזכור כי ההשלכות ארוכות הטווח של אימוץ דיאטות מגבילות בהן דיאטות דלות פחמימות על האוכלוסיה הבריאה אינן ידועות ויתכן שהן מתווכות דרך הרכב ותפקוד המיקרוביום.

לסיכום תזונה מגוונת למיקרוביוטה מגוונת– למרות שלא קיימת היום הגדרה מבוססת ל"מיקרוביום בריא", הסברה כי שני המרכיבים החשובים מתבססים על כמות ואיכות, כלומר נרצה מיקרוביום שיכיל הרבה חיידקים מסוגים שונים ומגוונים. ככל שנאכל יותר מזונות המכילים MAC (ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות), כך נעשיר את המיקרוביוטה שבגופנו, אך לא רק כמות הסיבים בתזונה שלנו היא חשובה, אלא גם הגיוון. לא מספיק לצרוך מידי יום מלפפון ועגבניה, אלא לגוון בסוגי הירקות והפירות ולהעדיף דגנים מלאים ומגוונים כגון חיטה מלאה, שיפון, כוסמין, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא, טף ועוד. דרך נוספת להעשיר את המיקרוביום שלנו הוא לאכול מזונות מותססים המכילים חיידקים כגון יוגורט, כפיר, ירקות כבושים ולחמי מחמצת. לקריאה נוספת לגבי ההשפעה של צריכת סיבים תזונתיים כלל וסיבים פרה ביוטיים בפרט על המיקרוביוטה שלנו ועל החיידקים המועילים במערכת העיכול ניתן לקרוא במאמר הבא בנושא פרה ביוטיקה בשירות מערכת העיכול 

מקורות^1–9:

1. Agans R, Gordon A, Kramer DL, Perez-Burillo S, Rufian-Henares JA, Paliy O. Dietary Fatty Acids Sustain the Growth of the Human Gut Microbiota. Appl Environ Microbiol. September 2018. doi:10.1128/AEM.01525-18.
2. Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving our microbial self: The deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metab. 2014. doi:10.1016/j.cmet.2014.07.003.
3. Dixon LJ, Kabi A, Nickerson KP, McDonald C. Combinatorial effects of diet and genetics on inflammatory bowel disease pathogenesis. Inflamm Bowel Dis. 2015. doi:10.1097/MIB.0000000000000289.
4. Martinez-Medina M, Denizot J, Dreux N, Robin F, Billard E, Bonnet R, Darfeuille-Michaud A BN. Western diet induces dysbiosis with increased E coli in CEABAC10 mice, alters host barrier function favouring AIEC colonisation. Gut. 2014;63(1):116-124. doi:10.1136/gutjnl-2012-304119.
5. Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM, et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell. 2016;167(5):1339-1353.e21. doi:10.1016/j.cell.2016.10.043.
6. Chassard C, Lacroix C. Carbohydrates and the human gut microbiota. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013. doi:10.1097/MCO.0b013e3283619e63.
7. Reddel S, Putignani L, Del Chierico F, Reddel S, Putignani L, Del Chierico F. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions. Nutrients. 2019;11(2):373. doi:10.3390/nu11020373.
8. Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature. 2015. doi:10.1038/nature14232.
9. Wan Y, Wang F, Yuan J, et al. Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial. Gut. February 2019. doi:10.1136/gutjnl-2018-317609.

הפוסט מתגעגעים ללחם ? גם המיקרוביום שלכם הופיע ראשון בדגנית עין בר

סיכום מאמר מכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית שפורסם בינואר 2023 

מאת: שרון דבוש חלילי, דיאטנית קלינית, יועצת למאפיית דגנית עין בר 

מחקרים מראים כי צריכה של דגנים מלאים מפחיתה סיכון למחלות לב ולתמותה. סקירה מקיפה של 24 מחקרים ארוכי טווח מצאה כי צריכה גבוהה של דגנים מלאים הפחיתה את הסיכון לתמותה מכל הסיבות ב 17% בהשוואה לצריכה נמוכה של דגנים מלאים. כל תוספת של 30 גרם לצריכה היומית של  דגנים מלאים  הייתה קשורה לירידה של 6% בסיכון לתמותה כוללת.

תזונה היא גורם מכריע בקביעת הסיכון למחלות כרוניות ותמותה. דגנים מלאים, העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון עוצמתיים  ושלל תרכובות חשובות נוספות, נחשבים לרכיב חיוני בתזונה בריאה.

סקירה שיטתית מקיפה שפורסמה בשנת 2023 בכתב העת המדעי  The American Journal of Clinical Nutrition הראתה כי אנשים שצרכו  יותר דגנים מלאים היו בעלי סיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב וכלי דם ובעלי  תוחלת חיים ארוכה יותר.

דגנים מלאים – שנים של מחקר

מומחים לתזונה ולבריאות הציבור בישראל ובעולם כולו מדגישים במשך שנים רבות את החשיבות של שילוב דגנים מלאים בתזונה היומית. על מנת להוסיף על הידע שהצטבר עד כה ולבסס אותו בצעו החוקרים חיפוש מקיף במאגרי מידע גדולים, סקירה מקיפה של החומרים ומטה אנליזה של מחקרים שפורסמו עד שנת 2022. החוקרים איתרו את כל המחקרים  שבדקו את הקשר בין צריכת דגנים מלאים ומלוטשים (דגנים שהוסרו מהם הקליפות והנבט) לבין הסיכון למחלות לב וכלי דם ותמותה מכל הסיבות.  לאחר בדיקה וניפוי  נכללו בסקירה הנוכחית  24 מאמרים פרוספקטיביים (סך 68 מחקרים, 46 מתוכם על דגנים מלאים) מצפון אמריקה, אירופה, אסיה ומספר מדינות נוספות. הנתונים התבססו על מעקב ארוך טווח שנמשך בין 5.4 ל-26 שנים וכלל  מעל 1.6 מיליון משתתפים. בכתבה הנוכחית נתרכז בעיקר  בתוצאות הקשורות בדגנים מלאים והשפעת הצריכה שלהם על הפחתת מחלות לב וכלי ודם ועל הקטנת הסיכון לתמותה כוללת.

צריכת דגנים מלאים מפחיתה סיכון למחלות לב וכלי דם

מחלות לב וכלי דם הן סיבת המוות המובילה בעולם. על פי נתונים עדכניים, מחלות אלו גרמו למוות של כ-17.9 מיליון אנשים בשנת 2019, המהווים 32% מכלל מקרי המוות. לתזונה יש  תפקיד מרכזי במניעת מחלות אלו. תוצאות הסקירה הנוכחית חיזקו את ההבנה כי לצריכה של דגנים מלאים יש השפעה משמעותית גם על הסיכון למחלות לב וכלי דם. על פי התוצאות, צריכת דגנים מלאים הפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב- 8% ואת הסיכון למחלת לב כלילית ב 6% . צריכת דגנים מלאים הפחיתה את הסיכון לאי ספיקת לב ב- 3%, אולם החוקרים ציינו כי הקשר הזה לא היה מובהק. כל עלייה של 30 גרם ביום בצריכת דגנים מלאים הפחיתה את הסיכון לשבץ ב- 2%. הקשר זה נמצא משמעותי מבחינה סטטיסטית וגם מבחינת בריאות הציבור. חשוב לזכור כי כשמדובר על כלל האוכלוסייה, הפחתה קטנה בסיכון מתורגמת בפועל למספרים גדולים.

צריכת דגנים מלאים מפחיתה סיכון לתמותה

נכללו 11 מחקרים שחקרו  106,112 מקרי מוות מכל הסיבות ו-912,293 משתתפים. ממצאי סקירה  הראו כי צריכה גבוהה של דגנים מלאים הייתה קשורה באופן משמעותי בהקטנת הסיכון למוות מכל סיבה שהיא. צריכה גבוהה של דגנים מלאים הפחיתה ב -17% את הסיכון לתמותה כוללת בהשוואה לצריכה נמוכה של דגנים מלאים. התוצאות היו עקביות גם כשהחוקרים בקשו להדגים את הקשר בין מינון  הדגנים המלאים שנצרכו לבין אחוז הסיכון לתמותה. נמצא  כי כל תוספת של 30 גרם לצריכה היומית של דגנים מלאים הייתה קשורה ל-6% פחות סיכון לתמותה כוללת.

H Hu et al. The American Journal of Clinical Nutrition 117 (2023) 149–159 :מקור הגרף 

כפי שניתן לראות בגרף ככל שצריכת הדגנים המלאים עלתה מ-0 ל-220 גרם ליום, הסיכון לתמותה כוללת ירד בהדרגה. צריכה של עד  כ 60 גרם דגנים מלאים ליום הייתה בעלת השפעה חדה יותר ( כפי שמתבטא בשיפוע הגרף שהיה  תלול יותר דבר המעיד על קצב ירידה חד יותר בסיכון). ככל שרמת הצריכה של דגנים מלאים עלתה מעל 60 גרם ליום, הסיכון המשיך לקטון אבל בקצב איטי יותר.

יש לציין כי איכות הראיות לקשר שבין צריכת דגנים מלאים לתמותה כוללת במחקרים הללו דורגה כגבוהה על ידי כלי הערכה מיוחד המשמש במחקרי תזונה (NutriGrade).

כיצד דגנים מלאים תורמים להפחתת תחלואת לב והקטנת התמותה- מנגנונים אפשריים

יש מספר מנגנונים אפשריים שעשויים להסביר את התועלות של צריכת דגנים מלאים בהקשר לתחלואה ולתמותה:

     1.העלאת צריכה של סיבים תזונתיים – דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים כשלעצמם נמצאו קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות ותמותה.

2. הפחתת הרמות של גורמי סיכון שונים למחלות לב – צריכת דגנים מלאים קשורה לרמות נמוכות יותר של גורמים שונים הנחשבים כגורמי סיכון לתחלואה לבבית כגון רמות כולסטרול וסוכר בדם, לחץ דם וכן למשקל גוף קטן יותר.
3. הפחתת רמות של מדדי דלקת בגוף – דגנים מלאים נחשבים כמפחיתים רמות של מדדי דלקת שונים כגון CRP ו- IL-6 המהווים גורמי סיכון למחלות כרוניות
4. הגברת צריכה של נוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים) – דגנים מלאים מכילים רמות גבוהות של שלל תרכובות צמחיות המשמשות כנוגדי חמצון רבי עוצמה העשויים להגן על הגוף מפני נזקי החמצון ובכך להפחית תחלואה ותמותה.

חשוב לצרוך דגנים מלאים כל יום

המאמר הנוכחי מחזק ראיות מדעיות רבות שקדמו לפניו ואשר מצביעות על כך שצריכה סדירה ויומיומית של דגנים מלאים קשורה להפחתת הסיכון לתמותה כוללת וגם למחלות כרוניות הפוגעות באיכות החיים ומסכנות אותן  כגון מחלות לב וכלי דם. דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ,מינרלים ושלל רכיבים רבי עוצמה מן הצומח. לפיכך בזכות ההרכב התזונתי העשיר שלהם, הדגנים המלאים מפחיתים גורמי הסיכון העלולים לפגוע  בבריאות שלנו. שילוב דגנים מלאים בתפריט היומי הוא צעד מומלץ  לשמירה על הבריאות, למניעת מחלות ולאריכות חיים.

מקור:

Consumption of whole grains and refined grains and associated risk of cardiovascular disease events and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition 117 (2023) 149–159

.

הפוסט דגנים מלאים לחיים בריאים וארוכים יותר הופיע ראשון בדגנית עין בר

לנוחיותכם מפורטת דרך החישוב של ערך קלורי לפרוסה, עם דוגמת חישוב על לחם חיטה מלא ירוק:

1. בודקים כמה שוקלת כיכר הלחם . משקל הכיכר מופיעה על גבי האריזה (עבור לחם חיטה מלא ירוק – 750 גרם)
2. מחלקים את משקל הכיכר ב-100 ו ומכפילים במספר הקלוריות ל-100 גרם. המספר שקיבלתם מייצג את סך הקלוריות שיש בכיכר השלמה. (1822.5 = 243 × 100 : 750)
3. מחלקים את הערך הקלורי של כל הכיכר במספר הפרוסות שיש בלחם. כיכר גדולה (750 גרם) של דגנית עין בר מכילה 25 פרוסות. כיכר במשקל 500 גרם מכילה 22 פרוסות. (72.9 = 25 : 1822.5)    
4. המספר שהתקבל הוא הערך הקלורי הממוצע בפרוסה. מכיוון שהפרוסות אינן שוות בגודלן גם הערך הקלורי שונה בין פרוסה לפרוסה.
5. אם רוצים לדעת את הערך המדויק – צריך לשקול את הפרוסה, לחלק את משקל הפרוסה ב-100 ולהכפיל בערך הקלורי ל-100 גרם.    (80.2 = 243 × 100 : 33)                 

כאמור, בגלל צורתו של הלחם הפרוסות אינן שוות בגודלן ולכן לכל פרוסה ערך קלורי שונה. הדרך היחידה לדעת מהו הערך הקלורי המדויק בכל פרוסה היא לשקול אותה.

בהצלחה ובתאבון!

הפוסט איך מחשבים ערך קלורי לפרוסה הופיע ראשון בדגנית עין בר

מאת : יערה פרג, מהנדסת מזון, דגנית עין בר

מה יש בלחם? אילו קמחים? רק קמח מלא? כמה קלוריות? לכל השאלות האלה ניתן למצוא תשובה על האריזה. בשנים האחרונות הסימונים על האריזה הולכים ומתרבים והשקיפות עולה. אבל, כל מידע הזה יכול גם לבלבל – מה נכון? יש או אין? הכתבה הבאה תעשה קצת סדר.

איזה מידע קיים על גבי האריזה? 

1. שם המוצר
2. רשימת רכיבים
3. סימון תזונתי
4. משקל המוצר
5. תאריך תפוגה
6. שם החברה וכתובתה
7. כשרויות
8. מידע נוסף – תווים, הגדרות והמלצות

1. שם המוצר

שם המוצר יכול להיות שם שיווקי או מסחרי, אבל לידו חייב להופיע גם השם התקני של המוצר. בנוסף, אם בשם המוצר מופיע שם של רכיב מסויים (למשל "לחם חיטה מלא + שיפון") יש לציין את אחוז הרכיב (קמח מלא וקמח שיפון) ליד שם המוצר או ברשימת הרכיבים.

2. רשימת רכיבים

הרשימה מכילה את כל הרכיבים הקיימים במוצר. הרשימה מסודרת בסדר כמותי יורד – מה שמופיע ראשון כמותו הגבוהה ביותר וכן הלאה. כך אפשר לדעת מה יש יותר ומה פחות, אפילו אם האחוזים אינם מסומנים. כמו שכבר נאמר – אם שם של רכיב מופיע בשם המוצר יש לציין ברשימה את חלקו במוצר. הנה רשימה לדוגמה של לחם חיטה מלא + שיפון:

3. סימון תזונתי

ע"פ התקן, הסימון התזונתי מצויין ל-100 גרם מוצר. חייבים להופיע: ערך קלורי, חלבונים, פחמימות, שומנים ונתרן. ניתן לסמן גם נתונים נוספים כמו סיבים תזונתיים. הנה טבלת סימון תזונתי לדוגמה של לחם חיטה מלא + שיפון:

סימון שומנים: ע"פ התקנות החדשות, מעל 2 גרם שומן יש לסמן גם שומן רווי, שומן טראנס וכולסטרול. ערכי המינימום לסימון שומן טראנס וכולסטרול הם, בהתאמה – פחות מ-0.5 גרם ופחות מ-2.5 מ"ג. גם אם אין במוצר שומן טראנס או כולסטרול בכלל חובה לסמנם כך! מוצרי דגנית עין בר אינם מכילים כלל שומן מן החי, ולכן לא מכילים כולסטרול, אולם אסור לרשום "0" ברשימת הרכיבים.

אמנם על האריזה הסימון הוא ל-100 גרם בלבד, אבל בקטלוג המוצרים שלנו באתר ניתן למצוא סימון תזונתי גם בפרוסה בודדת.

4. משקל המוצר

משקל המוצר המופיע על האריזה הוא המשקל הנקי.

5. תאריך תפוגה

חשוב לבדוק מה תאריך התפוגה של המוצר לפני שקונים אותו! כדאי לוודא שתוקף המוצר הוא למספר ימים קדימה.

במוצרים של דגנית עין בר תאריך התפוגה מופיע על הסגר. עבור רוב המוצרים הארוזים אורך חיי המדף הוא כ-6 ימים. עבור לחם ירוק, בגלל שאינו מכיל חומרים משמרים, תאריך התפוגה הוא 5 ימים בלבד.

אם מקפיאים את המוצר חיי המדף מתארכים לכמה חודשים (המגבלה העיקרית לחיי מדף של לחם היא עובש, שאינו גדל בהקפאה. כמו כן תהליכי התיישנות הלחם עוצרים בהקפאה של 18°c-).

6. שם החברה וכתובתה

חייב להיות מצויין על האריזה.

7. כשרות

לדגנית עין בר יש מספר כשרויות אשר מצוינות על האריזה: כשרות המועצה האזורית (רבנות ראשית), כשרות בד"צ העדה החרדית וכן כשרות שארית ישראל.

8. מידע נוסף

היום ישנו מידע רב נוסף שמותר לציין על האריזה:

תו א.י.ל : תו של האגודה הישראלית לסוכרת, לצידו מופיעה המלצה לצריכת המוצר עבור חולי סוכרת.

למידע נוסף על תו א.י.ל

תו "אפשריבריא": תו של משרד הבריאות, המופיע הן בחזית והן בגב האריזה, ומציין כי המוצר מומלץ לצריכה ע"י משרד הבריאות. התו ניתן ללחמים אשר מכילים לפחות 80% קמח מלא, עד 250 קלוריות ועד 400 מ"ג נתרן ל-100 גרם. אסור להתבלבל בין התו, המציין ערכי מקסימום מותרים, לסימון התזונתי, המסמן את הערכים שקיימים במוצר! עוד על התו תמצאו בקישור.

מוצר מופחת קלוריות: לחם "קל" הינו מופחת קלוריות. הערך הקלורי הוא עד 67% מהמוצר הרגיל.

תנאי איחסון: מוצר לציין, אם כי לא חובה. עבור לחם תנאי האיחסון המתאימים הם בטמפרטורת החדר או בהקפאה.

מידע על אלרגנים: היום עדיין אין חובה לציין מידע על אלרגנים. למרות זאת, דגנית עין בר מבינה את החשיבות בציון מידע זה ועל רוב מוצרינו המידע קיים.

הפוסט איך לקרוא תווית מזון הופיע ראשון בדגנית עין בר

מאת: מיכל אהרונסון, דיאטנית ראשית

כל שנה בספטמבר חוזרים אלפי ילדים ברחבי הארץ לבתי הספר וההורים חוזרים להכנת סנדוויצ'ים בבוקר. הרבה פעמים אני שומעת מההורים את השאלות: מה אפשר לשים בסנדוויץ' כדי שיהיה בריא? איך אפשר לגוון את הסנדוויצ'ים כדי שלא יהיו משעממים? וחשוב לא פחות, איך דואגים שהסנדוויץ' יהיה טעים ומזמין לאכילה?

 ואכן, הורים רבים מצויים מידי יום בדילמה איך להכין סנדוויץ' שיהיה גם משביע, גם בריא וגם טעים ובקיצור לחם עם מב"ט . הכתבה הבאה באה לענות על השאלות הללו:

סנדוויץ' בריא

מגיפת ההשמנה מוכרת לכולנו, כחלק מהמלחמה בה יצא  ה -USDA  האמריקאי עם הנחיות חדשות לציבור על אכילת צלחת מנצחת . בין ההנחיות באה ההמלצה שדגנים מלאים יהוו לפחות מחצית מכמות הדגנים היומית.

להלן ההנחיות עבור ילדים:

 על מנת לעמוד בהנחיות אלה רצוי לשלוח את הילדים לבית הספר עם כריך מחיטה מלאה, לחמניות מלאות או פיתות מלאות.

דוגמה למערכת שעות:

הפוסט מדריך סנדוויצים הופיע ראשון בדגנית עין בר

קיימים בעולם סוגים רבים של דגנים: חיטה, שעורה, שיבולת שועל, דוחן, שיפון, טף, קינואה ועוד מינים רבים. תהיתם פעם למה דווקא החיטה כל כך פופלרית? במיוחד בארץ?

 מקור החיטה אותה אנו אוכלים היא חיטת הבר. החיטה  בויתה ע"י בני אדם בתקופה שבין 8000-10000 שנה לפני הספירה. עדויות רבות לשימוש בחיטה קיימות עוד מתקופת התנ"ך " ארץ חיטה ושעורה, וגפן ותאנה ורימון; ארץ-זית שמן, ודבש. ארץ, אשר לא במסכנות תאכל-בה לחם-לא-תחסר כול, בה" דברים פרק ח'

 אז מה יש בה בחיטה שהופך אותה לכל כך נפוצה מזה עשרות אלפי שנים? והאם השימוש הכל כך נפוץ בה אכן מוצדק? הכתבה הבאה באה להסביר את יתרונות החיטה אשר הפכו אותה לכל כך פופולרית ובאה לבדוק האם יש יתרונות נוספים מעבר לכך.

 פופולאריות החיטה

הסיבה לכך שחיטה כל כך פופולרית נעוצה בהרכב החלבון שלה. החיטה עשירה בשני חלבונים הנקראים גליאדין וגלוטנין. חלבונים אלה מצויים גם בדגנים אחרים, אך רק בחיטה הם נמצאים במינון אידיאלי המקנה לחיטה תכונה של אלסטיות. במהלך הלישה נקשרים הגליאדין והגלוטנין אחד לשני ויוצרים את רשת הגלוטן המהווה שלד ליצירת מוצרי מאפה תפוחים, יציבים ופריכים.
עיבוד דגנים אחרים לבצק מצריך עבודה רבה יותר עם בצק פחות נוח ובכך נעוצה הסיבה לפופולאריות של החיטה.

 יתרונות החיטה

אך האם מלבד, בצק נוח לעבודה, יש לחיטה יתרונות נוספים?

גרעין החיטה המלא מכיל כ 13% סיבים תזונתיים וכ-2% רכיבים ביואקטיבים ייחודיים המהווים ביחד כ-15% מגרעין החיטה. חיטה מלאה מכילה פיטוכימקלים (כימיקל המצוי באופן טבעי בצמחים) ייחודיים כגון: חומצות פנוליות, פלבנואידים, ויטמינים, נוגדי חמצון ועוד. מחקרים עדכניים מצאו כי רכיבים אלו משפיעים יותר על בריאות הגוף כאשר הם נאכלים כחלק מהמזון מאשר צריכה שלהם כתוסף בודד.

החשובים ביניהם הם:

לוטאין:

לוטאין הינו קרוטנואיד (חומר הנותן לצמח את צבעו), הנותן לחיטה את צבעה הצהוב. בעל תכונות נוגדת חמצון. מחקרים מראים כי צריכת לוטאין  שומרת על בריאות העין ומגינה עליה מפני קרינה חזקה. מחקרים אפידמיולוגים מצאו שרמה נמוכה של לוטאין קשורה להזדקנות העין. לוטאין גם משמש כמגן מפני סוגי סרטן שונים, בינהם סרטן המעי הגס. מחקר שבדק השפעה של לוטאין על סרטן המעי הגס מצא שכמות של 400 מיקרוגרם ליום השווה ל 3 פרוסות לחם מחיטה מלאה הפחיתה סיכון לסרטן המעי הגס.

בטאין:

חומר כימי המצוי בריכוז גבוה בסלק סוכר ומכאן שמו. בטאין נמצאת בקליפת גרעין החיטה והינו חשוב לשמירה על בריאות הלב בשל יכולתו להפחית רמה של הומוציסטאין בדם (חומר שכאשר הוא עולה מסכן את בריאות הלב). בנוסף לבטאין גם יש יכולת להפחית תנגודת לאינסולין ובכך לשפר איזון סוכרת ולהפחית סיכון למחלות לב וכלי דם. מכאן ניתן להסיק שאכילת חיטה מלאה חשובה לבריאות הלב הן בשל הסיבים התזונתיים בחיטה המלאה והן בשל הבטאין המצוי בה.

 כולין:

 כולין הינו חומר כימי בעל תפקיד חשוב בהתפתחות מוחית ותפקוד הזיכרון, בייחוד אצל עוברים ולכן הינו חשוב במיוחד לתזונת נשים הרות. אחת מהתכונות החשובות של הכולין היא יכולתו "לתרום מתיל" – מתיל היא תרכובת אורגנית החשובה בתהליך שכפול הדנא המתבצע פעמים רבות בתהליכי בנייה בגוף, כמו הריון. במצבים בהם קיים חסר במתיל בגוף קיים סיכון מוגבר לסרטן וקיימת סכנה לבריאות הכבד. לכן כולין, המשמש כתורם מתיל, חשוב לשמירה על בריאות הגוף בייחוד אצל נשים הרות וילדים והן על מנת להפחית סיכון לסרטן ולשמירה על בריאות הכבד.

חומצות פנוליות :

חומצות פנולויות הינן קבוצה של תרכובות אורגניות המשמשות כנוגדי חמצון חזקות, בעזרת תכונה זו הן מפחיתות מצבי דלקת ומסייעות במניעה של מחלת הסרטן ע"י דיכוי גדילת תאים סרטניים. חומצות פנוליות אשר נמצאות בדגנים נספגות לגוף ברמה נמוכה יחסית 2%-5%.
הסיבה לכך כנראה נובעת מכך שהן נקשרות לסיבים התזונתיים אשר בדגנים המלאים.
אך הדבר הוא לא בהכרח שלילי – אי ספיגתן לגוף מאפשרת להן לעבור לכל אורך המעי (דמיינו מין חוטר, כאשר הסיב הוא המקל והחומצות הפנוליות הן הבד) ולנקות אותו מחומרים מחמצנים ובכך להגן על המעי מפני סרטן ולהפחית סיכון לסרטן המעי הגס.

לסיכום:

בהחלט ניתן לראות שבחיטה מלאה יש הרבה מאוד רכיבים החשובים לבריאות הגוף. משרד הבריאות האמריקאי ממליץ לצרוך דגנים מלאים, לפחות מחצית מכמות הדגנים ליום ובהחלט ש סיבה טובה להמלצה זו!

מקורות:

1.        Craig S, 2004. Betaine in human nutrition. Am J Clin Nutr;80:539–49

2.        Granado F,Olmedilla B, Blanco I, 2003. Nutritional and clinical relevance of lutein in human health.  British Journal of Nutrition;90:487–50

3.        Hai Liu R, 2007. Whole grain phytochemicals and health. Journal of Cereal Science;46:207–219

4.        okarter n, liu r, 2010. Health Benefits of Whole Grain Phytochemicals. Critical Reviews in Food Science and Nutrition;50:193–208

5.        ward j et al, 2008. The HEALTHGRAIN Cereal Diversity Screen: Concept, Results, and Prospects. J Agric Food Chem; 56:9699–9709

הפוסט חיטה וסגולותיה הופיע ראשון בדגנית עין בר

 לחם – המשפיע הלאומי   

המודעות לצורך להפחית את צריכת המלח והנתרן בתזונה שלנו עלתה מאוד בעשורים האחרונים. כידוע נתרן הוא אחד משני המינרלים המרכיבים את המלח ומהווה כ 40% ממנו.  צמצום צריכה עודפת של נתרן נמצא בעל יתרונות בריאותיים במחקרים רבים. לחם כעקרון אינו מוצר שנחשב עתיר נתרן. למרות זאת מאמצים רבים הושקעו בתהליכים להפחתת רמות הנתרן בלחמים בישראל. מחקרים מראים שלחם הוא מוצר צריכה בסיסי ודומיננטי בתזונה של רוב האנשים. לכן  לרמות הנתרן בלחם יש  תרומה משמעותית לצריכת הנתרן הכללית. משרד הבריאות ראה בהפחתת רמות הנתרן בלחם אתגר לאומי. המאפיות בישראל נענו ונרתמו למאמץ. מתווה  רב שלבי  מדורג נבנה  על ידי משרד הבריאות אשר פעל במרץ לקידום ועידוד הנושא. שיתוף הפעולה הצליח, היעדים הושגו  וכולנו נהנים מהתוצאות. 

האתגרים בהפחתת נתרן בלחם 

למלח ונתרן יש תפקידים רבים וחשובים בתהליך ייצור הלחם. מעבר לעובדה שהמלח תורם לשיפור הטעם הוא גם לוקח חלק פונקציונאלי בתהליך האפייה עצמה. המלח מווסת את פעילות השמרים, עוזר ליצירת המרקם של הלחם ומשפיע על חוזק הבצק. המלח מחזק לא רק את טעמו של הלחם, אלא גם את מרקמו ואת המבנה שלו.  לחם ללא מלח יתפורר  אחריי האפייה. הקשרים בתוך הבצק נחלשים והפרוסה מתפרקת בעת החיתוך והמריחה. רמת המלח בלחם משפיעה גם על בטיחות המוצר ואורך חיי המדף שלו. לפיכך הפחתת מלח בתעשיית הלחם היא אתגר מורכב.  על מנת להצליח נדרשים סבלנות, חדשנות  ומקצועיות. 

שלבים בהפחתת נתרן בלחם  

בשלבים הראשונים הפחתנו לאט מאוד ובהדרגה  את כמויות המלח המוספות לבצק. אולם  צמצום כמויות המלח המוספים לבצק הועילה  רק לשלב התחלתי. על מנת להפחית עוד את הנתרן מבלי לפגוע נדרש פתרון חדשני. הצלחת המשימה נבעה במידה רבה מאוד גם מהתקדמות טכנולוגית בתחום האפייה. פריצת הדרך הושגה בזכות התרחבות השימוש באנזימים לאפייה  בשנים האחרונות. הכוונה לאנזימים שונים המצויים באופן טבעי בדגנים ובשמרים. האנזימים מחזקים את מרקם הלחם ומאפשרים את הפחתת השימוש במלח לצורך זה.

לחם אחיד מוביל את התוכנית הלאומית להפחתת נתרן 

התוכניות של משרד הבריאות להפחתת נתרן בלחם מתמקדות בשני מישורים – עידוד צריכת לחם בריא יותר ומופחת נתרן, והפחתת נתרן בלחם האחיד, מכיוון שזהו עדיין הלחם הנצרך ביותר בישראל. 

התוכנית הלאומית להפחתת נתרן היא התוכנית העיקרית של משרד הבריאות להפחתת נתרן במזון. התוכנית נבנתה ומבוצעת תוך עבודה משותפת עם תעשיית המזון והתמקדות בקבוצות מזון שונות. לחם אחיד היה  אחד המוצרים הראשונים בהם פעלה התוכנית בזכות העובדה שזהו הלחם הנצרך ביותר בקרב האוכלוסייה. 

במסגרת המתווה הוחלט על הפחתת כמות הנתרן בלחם אחיד בצורה מדורגת. היעד הסופי שהוצג היה להגיע  ל-400 מ"ג נתרן ב-100 גרם לחם  עד סוף שנת 2017.

לחם אחיד דגנית עין בר הקדים לעמוד בייעדי ההפחתה שקבע משרד הבריאות ורמת הנתרן בלחם עמדה  על 390 מ"ג ב 100 גרם לחם כבר ב יולי 2016.

כמה נתרן יש בלחם שלי ? 

אם ברצונך לדעת כמה נתרן יש בלחם שלך אנחנו ממליצים לבדוק את טבלת הסימון התזונתי. הטבלה מפרטת את הערכים התזונתיים של המוצר ובכלל זה רמת הנתרן. 

לחמים שעל גבי האריזה שלהם מופיעים תו אפשריבריא  או סמל א.י.ל אשר מאשרים שהמוצר מכיל עד 400 מ"ג נתרן ל 100 גרם לחם 

כל מוצרי מאפיית דגנית עין בר  עברו תהליך הפחתה של נתרן והם מכילים עד 400 מ"ג נתרן ל 100 גרם מוצר

תו " אפשריבריא" ללחם של משרד הבריאות 2014- 2023

"אפשריבריא" היא התכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים של משרד הבריאות. בשנת 2014 כחלק מהתכנית ומתוך רצון לעודד ייצור וצריכה של לחמים מדגנים מלאים אפשר משרד הבריאות למאפיות לסמן לחמים בתו איכות מיוחד. תו אפשריבריא היה למעשה  תו תקן ללחמים ומאפים העומדים בקריטריונים בריאותיים כפי שהגדיר משרד הבריאות. מטרת התו שהופיע   על אריזות המוצרים הייתה  להקל על הצרכנים לבחור מזון בריא. הסימון המיוחד – "אפשריבריא", אפשר לצרכנים לדעת שהלחם שרכשו הוא לחם בריא.

הקריטריונים שאפשרו סימון בתו הם:

1.לפחות 80% קמח מלא (מסך הקמחים)

2.עד 400 מ"ג נתרן

3. עד 250 קלוריות ל-100 גרם מוצר.

מאפיית דגנית עין בר נענתה לאתגר וייצרה מגוון מוצרים שנשאו  את התו, ביניהם לחם חיטה מלא, לחם חיטה מלא + כוסמין, לחם ירוק ללא חומרים משמרים, קל מחיטה מלאה, לחמניות מחיטה מלאה ,  פיתות כוסמין  ועוד.

בשנת 2020 עם השקת רפורמת סימון המוצרים החדשה של משרד הבריאות ועדכון הנחיות הסימון התזונתי הכריז משרד הבריאות על ביטול תו אפשריבריא. התו בוטל סופית בשנת 2023. את התו אמור להחליף הסימון הירוק. 

יש לציין כי בהתאם לנחיות משרד הבריאות אנחנו במאפיית דגנית עין בר הסרנו  את תו אפשריבריא מאריזות המוצרים שלנו  אולם הרכב המוצרים נשאר ללא שינוי. הלחמים שנשאו בעבר את תו אפשריבריא עשויים כולם מ 100% דגנים מלאים, מכילים עד 250 קלוריות ועד 400 מ"ג נתרן ב 100 גרם מוצר.

סמל א.י.ל של האגודה הישראלית לסוכרת 

לפני שנים הותאמו מגוון מוצרים לצריכת חולי סוכרת והם נושאים את תו האגודה הישראלית לסוכרת – סמל  א.י.ל. אחת מהדרישות לתו היא עמידה בקריטריון של עד 400 מ"ג נתרן ב-100 גרם לחם. ישנם גם מוצרים שאינם נושאים את תו א.י.ל. אולם כמות הנתרן שבהם גם היא פחות מ-400 מ"ג. את כל המוצרים המכילים פחות נתרן ניתן למצוא פה.

הפוסט הפחתת נתרן בלחם הופיע ראשון בדגנית עין בר